بسم الله الرحمن الرحیم
مقدمه
ورزش از جمله روش های مهم تکامل جسمانی ، روانی و اجتماعی محسوب می شود زیرا شرکت درفعالیت های ورزشی افراد را به هم نزدیک می کند راه ها و فرصت های بسیاری را برای ماهر شدن در اجتماع فراهم می آورد و به طور کلی یک فرآیند آموزشی در ابعاد مختلف فرهنگی و اجتماعی برای فرد ایجاد می کند .
ورزش در سلامت و آمادگی جسمانی ، تعادل و ثبات هیجانی ، جلب توجه ، رقابت ، رشد اعتماد به نفس ، تصویر مثبت بدنی و اجتماعی و تامین نیازهای دوستی ، احساس امنیت و تقویت گروهی ، تاثیر فراوانی دارد سلامت روانی از موضوعاتی است که در اثر شرکت در فعالیت های ورزشی می تواند حاصل شود چنین فعالیت هایی بهترین موقعیت را برای رشد معیارهای سلامت روانی فراهم می کند. اگر سلامت روانی را به معنای احساس راحتی نسبت به خود و دیگران تعریف کنیم معیارهای آن موفقیت ، تعادل هیجانی ، سازگاری با محیط ، واقع بینی ، احساس ارزشمندی و اجتماعی بودن خواهد بود بنابراین ورزش با فعال سازی چنین معیارهایی نه تنها به بهداشت جسم بلکه به بهداشت روانی هم کمک می کند و همچنین اضطراب افراد با پرداختن به ورزش به میزان بسیار زیادی کاهش می یابد . رساله را که در دست دارید، به منظور شناخت شما از بهترین روش درمان و پیشگیری بیماری های گوناگون تهیه شده. امید است از داشته هایش استفاده اعظمی نمایید.
پیشگفتار
در زمان ما ، تحقيقات بسيار نشان داده است كه ورزش علاوه بر اينكـه ابـزار ارزشمندي براي سلامت جسماني است ، رابطه نزديكي با سلامتي رواني و بـه ويژه پيشگيري ازبروز ناهنجاريهاي رواني دارد . ورزش از اضطراب مي كاهـد ، اعتمـاد بـه نفـس را افـزايش مـي دهـد و خـود پنداري مثبت را تقويت مي كندو
مابه عنوان معلم , مربي و آموزگـار نيـز هميـشه يـك خواسـت واحـد داريـم ( رسيدن به نتايجي آموزنده و باارزش بوسيله تمرين) . وظيفـه مـا بهبـود رونـد يادگيري در شاگردانمان است وبهترين شـيوه بـراي رسـيدن بـه ايـن هـدف ، ايجاد " شرايط مطلوب " يادگيري يا " آسان كردن " آن است .مربيان ورزش معلمان تربيت بدني نيز هستند ، آنها به تكامـل افـراد از طريـق فعاليت جسماني كمك مي كنند .
تكنيك ها ، روش ها ، گفتار و اعمال آنها تاثير چشمگيري بر افرادي كـه تحـت تعليم آنها هستند مي گذارد . بنا براين يك مربي يا معلم ورزش بايد بد اند همـان گونـه كـه سـرزنش نـاحق وجود دارد ستايش نا به جا نيز هست و افرادي كه شخصاً در جريـان مـسائل ورزشي نباشند ، بازي را همانند كسي كـه يـك مـسابقه را ديـده و بـه ورزش اعتقاد پيدا كرده ، جدي نخواهند گرفت . مربي اي كه بيشترين گذشت و بزرگـواري را در رابطـه بـا اعمـال ديگـ ران در شرايط سخت هيجاني از خود نشان دهد ، و خودش را خالـصانه و بـي دريـغ وقف تيمش كند ، مربي اي كه مي تواند پيروزي و شكست را به طور موثر بـه خدمت بگيرد و مربي اي كه خالصانه و عميقاً خود را در قبال تـاثير تجربيـات بر بازيكنان متعهد بداند ، در تجزيه و تحليل نهايي موفق ترين مربي و حقيقـي ترين معلم خواهد بود .
با احترام
جواد جویا
فصل اول
دورنما
ورزش در آغاز پديده ای جسمی بود که با گذشت زمان و پيش آمدن مشکلات روانی به يکی از موارد پيشگيری يا حتی درمان مشکلات روانی تبديل شد. در اين فصل ابتدا در مورد ورزش و سپس رابطه آن با روان و اثرات متقابل آنها مطالبی مهم بيان می شود.
تاثير ورزش در رفتار اجتماعی و فردی
ورزش عامل فرهنگی است که در روند اجتماعی شدن تاثير گذار است. اجتماعی شدن بخشی از تکامل شخصيت انسانهاست که طی آن فرد ارزشهای گروهی را در ارزشهای فردی خود مستحيل و نهايتاً آنها را جانشين ارزشهای فردی می کند. در رقابت های ورزشی شخص الزاماً ارزشهای خود را با ارزشهای ديگران هماهنگ می سازد که اين خود راهی به سوی رعايت حقوق فردی و اجتماعی ديگران است. توسعه فعاليت های ورزشی در جامعه و سوق دادن افراد به شرکت در اين گونه فعاليت ها از راه های گوناگون ممکن است بر عامل های اجتماعی آن جامعه اثرهای مثبتی باشد و تغييراتی در رفتار اجتماعی فرد در مقابل جامعه ايجاد کند. البته اين تغييرات بستگی به فرهنگ و ارزشهای معمول جامعه و شخصيت اجتماعی افراد نيز دارد . بخشی از تغيير رفتارهای اجتماعی که در نتيجه شرکت در محيط های ورزشی حاصل می شود به شرح زير است .
1- بروز شخصيت اجتماعی
شخصيت اجتماعی بيان کننده رشد صحيح و طبيعی روانی افراد است. چنانچه تربيت بدنی در جامعه مطابق با اصول اين علم در نظر باشد. افراد ورزشکار از فرد گرايی و خود محوری بر کنار می مانند و رشد و حيات طبيعی در فرد بهبود می يابد که در نتيجه شکوفا شدن اين استعداد فرد با ساير افراد اجتماع آسانتر ارتباط برقرار می کند و در کنار آنها زندگی می کند .
2- احترام بر قوانين اجتماعی
از آنجا که انجام مهارتهای ورزشی طبق قوانين و مقررات خاص هر رشته اجرا می شود و رعايت مقررات بازی برای کليه بازيکنان الزامی است. بازی موقعيتی است برای آموزش رعايت مقررات و قراردادهای اجتماعی خصوصاً برای کودکان که در سنين اوليه با مقررات اجتماعی درگير نيستند تاثير کاربردی دارد .
3- قضاوت اجتماعی
ورزش پديده ای است که در آن رقابت نقش مهمی ايفا می کند و دستيابی به نتيجه گاه با اختلاف نظر پراکندگی در تصميم گيری و در نهايت قضاوتهای مختلف همراه است. قضاوت يا از طرف بازيکنان و يا يک نفر ديگر به عنوان داور انجام می شود که در هر صورت رعايت آن برای کليه افراد لازم اجرا است در ننتيجه شرکت در فعاليتهای ورزشی افراد برای قضاوت بهتر در جامعه آماده می شوند و به تصميمات اتخاذ شده احترام می گذارند و بدان عمل می کنند .
4- بروز استعدادهای اجتماعی
تربيت بدنی و ورزش وقتی توسط گروه های سنی يکسان انجام پذيرد موجب می شود برخی استعدادهای نهفته و افرادی که با فعاليت های فردی بروز نمی کند در محيط های ورزشی شکوفا شوند. کودکان و نوجوانان از طريق روابط ورزشی – اجتماعی، درک ضعف های اجتماعی خود، کسب تجربيات جديد و تصحيح تجربيات گذشته و ساير خصوصيات اجتماعی را در خود پرورش می دهند.
5- توانايی برقراری روابط اجتماعی
حالت گوشه گيری و دوری جستن از اجتماع ممکن است در هر سنی خصوصاً در مراحل اوليه کودکی يا نوجوانی در بعضی از افراد ايجاد شود که در نتيجه توانايی فرد در برقراری ارتباط با ديگران ضعيف می شود . ورزش و تربيت بدنی و شرکت در مکانهای ورزشی موجب افزايش توانايی فرد در ايجاد ارتباط با ديگران می شود. بازی با ديگران پروژه خجالت بی مورد را بر می دارد و فرد را برای ورود به اجتماع آماده می سازد. فرد می تواند خصوصيات خود را در کنار ورزش به ديگران منتقل کند و حرفهای گفتنی خود را به زبان آورد. کودک از راه بازی با ديگران روش همکاری داد وستد و ساختن شخصيت خود را در گروه می آموزد. کودک به وسيله بازی ياد می گيرد که چگونه با ديگران ارتباط برقرار سازد و مشکلات مربوط به روابط اجتماعی را حل کند و زندگی اجتماعی را بياموزد و از همين طريق است که کودکان با دنيای بزرگسالان آشنا می شوند.
6- احيای حس مسووليت پذيری اجتماعی
ميدان ورزشی کلاسی است برای تقويت احساس مسئوليت پذيری در صحنه اجتماع در اين راستاست که هر کس در قبال ديگران خود را مسئول می داند.
اجتماع بر اثر احساس مسئوليت فرد، فرد خود می تواند پيروز و سربلند باشد، موانع ترقی و تعالی را از سر راه بر دارد و راحت تر در رسيدن به اهداف خود گام نهد .
ويژگي های روانی افراد بر اثر ورزش تغيير می کنند
تربيت بدنی بخشی از تعليم و تربيت است که از طريق حرکت و فعاليت های جسمانی جريان رشد را در تمام ابعاد انسانی تسهيل و هماهنگ و به شکوفايی و تکوين استعدادهای انسان کمک می کند .
در روند تعليم و تربيت يک رشته از مفاهيم تربيتی را نمی توان در کلاسهای درسی و نظری ياد داد و بهتر است آنها را از طريق فعاليت های جسمانی و بازی در قالب سرگرمي ها به افراد آموزش داد .
اين موضوع در يادگيری و آموزش کودکان بيشتر مورد توجه و دارای اهميت خاصی است. امروزه روانشناسان فعاليت های حرکتی را وسيله ای برای آموزش مفاهيم تربيتی می دانند .
از آنجا که انسان در مسير فعاليت های جسمانی ودر محيط های ورزشی در يک محيط باز و آزاد به ساير بازيکنان برخورد دو معاشرت دارد و تحت نظارت و تماشای افراد زيادی است و از محيط اطراف خود تغيير می پذيرد.
اين محيط ممکن است تغييرات شخصيتی عاطفی و اجتماعی خاصی را در افراد بازيکن ايجاد کند. علاوه بر اين عامل ديگری که باعث تغيير رفتار و منش فردی در بازيکنان می شود همان تغييرات جسمانی و افزايش توانمندی بدن است که در نتيجه پرداختن فرد به ورزش حاصل شده است .
از آنجا که روح و جسم دو بعد جدايی ناپذير تشکيل دهند انسان است و ارتباط و هماهنگی اين دو بعد به وجود انسان معنی بخشيده است، تغيير در يکی از ابعاد ديگر را تحت تاثير قرار می دهد. در نتيجه افزايش قدرت و توان فزيکی انسان تغييراتی در منش فردی و ساختار شخصيتی او ايجاد می شود .
گفته اند که افراد ورزشکار و در مجموع کسانی که دارای جسم سالم و قوی هستند نسبت به افراد ضعيف صفات پسنديده ی بارزتری دارند. صفاتی چون جوانمردی و عياری را بيشتر در افراد قوي تر و سالم تر جستجو کرده اند. تحقيقات علمی ثابت کرده است، کسانی که دارای آمادگی جسمانی بالاتری هستند و صفات شايسته و بيشتری دارند و اتکا به نفس و از خود گذشتگی در آنها مشهودتر است .
در اينجا بخشی از اثرها و تغيير رفتار فردی که در نتيجه شرکت در فعاليت های جسمانی و تقويت قوای بدنی حاصل می شود مورد بحث قرار می گيرد.
البته افزايش نيروی جسمانی در همه موارد و الزاماً رشد عقلانی شخصيتی و معنوی فرد را باعث نمی شود . معنويات و منش های درونی فرد تحت تاثير عوامل بسياری قرار دارند که از حيطه بحث ما خارج هستند. در اين بخش سعی شده است صرفاً به صفات روانی و شخصيتی انسان که در نتيجه شرکت در محيط های سالم ورزشی تقويت بسنده می شود پرداخته شود.
1- رفع خستگی فکری
تنوع در زندگی تلخي ها ، خستگي ها و عصباني ها را کاهش می دهد. برعکس يک نواختی در زندگی انسان را به سوی ناکامی خستگی و کوفتگی سوق می دهد. شرکت در فعاليت هالی ورزشی يکی از زمينه های مناسب برای سرگرمی سالم و ابزاری مفيد برای رفع خستگی فکری است .
2- ايجاد و تقويت قدرت ابتکار
در جريان بازي های جمعی حالت و شکلی از مبارزه وجود دارد . در بازی های جمعی دو گروه در مقابل هم قرار می گيرند. از آنجا که مبارزه با شکست و پيروزی همراه است غلبه بر تصميم حريف نياز به ابتکار دارد. بازيکن می انديشد تا با اجرای يک عمل ابتکاری بر رقيب خود فايق آيد .
3- تقويت و شکوفا ساختن استعداد رهبری
چنانچه در افراد جامعه کسانی باشند که زمينه و استعداد رهبری داشته باشند با توجه به اين که ورزش محيط آزادی برای طرح عقايد و اظهار نظر است، افراد بهتر می توانند اين گونه استعدادهای خود را شکوفا سازند و اين را در خود پرورش دهند .
4- وظيفه شناسی
تقسيم کار از اصول روابط اجتماعی در هر جامعه محسوب می شود و با حيات اجتماعی رابطه مستقيم دارد . تعيين وظايف در تربيت بدنی و بازي های ورزشی افراد را متوجه اين اصل مهم اجتماعی می سازد که در جامعه نيز بايد کار و وظيفه خاصی را متناسب با توانايی خويش به عهده گرفت و خدمتی فرا خور حال خود انجام داد تا روابط اجتماعی صحيح برقرار شود و حرکت جامعه استمرار يابد .
5- پرورش قوای ذهنی
فعاليت های جسمانی و بازی افراد را در به کار انداختن نيروی ذهنی خود و در شناخت و کنترل محيط خود ياری می کند و او را قادر می سازد بدون اين که مسئوليتی را به فعاليت های خود اضافه کند توانايي های خويش را بيازمايد .
6- مبارزه با بی حوصلگی ، دلتنگی و نگرانی
فراغت هميشگی انسان را بی حوصله و دلتنگ می کند . انسان بی کار فرصت پيدا می کند که خاطرات گذشته را تجديد کند و در غم و اندوه گرفتار شود و يا به آينده فکر کند و دچار دلهره و اضطراب شود. تربيت بدنی در رفع اين عوارض سهيم و عامل موثری است برای مبارزه با بی حوصلگی و نگراني های فکری که نتيجه فراغت بيش از اندازه است.
آثار ورزش در سلامت و پيشگيری از بيماری ها
آثار ورزش در سلامت و پيشگيری از بيماري ها به ويژه ورزش های هوازی مثل پياده روی ، دوش ، شنا و بایسکل سواری که مصرف آکسيجن را افزايش می دهند عبارتند از : کاهش فشارخون کنترل وزن و کلسترول تقويت سيستم عروقی ، قلبی ، جلوگيری از پوکی استخوان کاهش نيازهای تنفسی به تاخير انداختن ناتوانی جسمی ناشی از سالخورگی، افزايش اميد به زندگی و بهتر کردن کيفيت زندگی مشتمل بر خواب آرامش بخش ، کم شدن اضطراب و افسردگی و ارتقای عزت نفس و به اين ترتيب در واقع ورزش می تواند علل عمده مرگ و مير را کاهش دهد .
ورزش اعصاب را در برابر فشار روانی مقاوم می کند . قدرت انقباض و نظم ضربان قلب پس از مدتی ورزش کردن بهتر می شود، گنجايش ريه ها بيشتر می گردد و در نتيجه آکسيجن بهتر و بيشتری به بدن می رسد و مقدار سوخت بدن کاهش می يابد. يعنی از مواد غذايی خود بهتر استفاده می کند، رشد و نمو به طور مناسب انجام می گيرد ، قوه جذب و دفع بهتر می شود و در مقابل، فعاليت ناگهانی تنگی نفس پيش نمی آيد، تعداد ضربان قلب افزايش نمی يابد و بدن ديرتر خسته می شود و عرق می کند همچنين بين اعصاب و مراکز عصبی هماهنگی ايجاد می شود .
اعصاب تقويت می گردد و کارهای فکری آسانتر انجام می گيرد و از آنجا که ورزش سرعت جريان خود را زياد می کند موجب می شود سرعت تبادلی بين پلاسمای خون و مايع سلولی افزايش يابد و گلبول های انباشته شده در جدار رگ ها هم در اثر شدت جريان وارد خون شوند.
سرعت جريان خون در مقدار تبادل مواد اهميت بسيار دارد. افرادی که شغل آنها با فعاليت جسمی روزانه همراه است و اکثر کسانی که زندگی توام با ورزش های سبک مثل پياده روی دارند کمتر دچار سکته قلبی می شوند.
به طور کلی اسلام عنايت ويژه ای به ورزش دارد و به موازات ترغيب پيروان خود به پرورش روح و روان و تزکيه و تهذيب نفس از آنها می خواهد که دارای بدن قوی و نيرومند باشند. اگر چه اولويت و تقدم را به جوانمردی و شجاعت می دهد و شجاعت را در تسلط بر هوای نفس می داند (شجاع ترين افراد کسی است که به هواهای نفسانی اش تسلط داشته باشد).
فصل دوم
ورزش و بهداشت روانی
بشر از بدو تولد مهم ترين عامل بقای خود را حرکت می دانست. فرار از دست حيوانات قدرتمند و وحشی، حمله به حيوانات ديگر برای شکار و مصرف گوشت و غذا به اين شکل حرکت مهم ترين رکن زندگی بود. با افزايش جمعيت بر روی زمين افرادی که دارای قدرت بدنی بالا بودند برای بدست آوردن آنچه نياز و ميل داشتند با مشکل کمتری مواجه بودن و به راحتی هر مکان يا دشتی را که برای کشاورزی می خواستند بدست می آوردند .
سال ها گذشت تا ورزش بعنوان عامل رقابت و نزديکی قهرمانان ملل مختلف معرفی شد. اولين مسابقات در الميپاد کشور يونان بود که قهرمان های چند کشور در آنجا با هم و حريفان ديگرمبارزه می کردند. قدرت بدنی بالا کافی نبود بلکه بايد با تکنيک و روحيه ی بالا با حريفان مقابله کرد. آرامش قبل از مسابقه برای نمايش خوب يک ورزشکار لازم بود.
ورزش و تغذيـه
ورزش جسـمی:
هر چند امروزه حدود 70 درصد بزرگسالان امريکايی با نوعی فعاليت فزيکی در اوقات فراغت سرگرم هستند. اما اغلب آنها طوری ورزش نمی کنند که سلامت جسمی آنها را بهبود بخشد، در معنای وسيع اش می تواند شامل صدها نوع فعاليت مختلف باشد. گر چه از لحاظ روانشناختی بر نون وفيست (1997) تنها 5 نوع ورزش متفاوت را با اهداف فعاليت ها و طرفداران متفاوت توصيف می کند .
ورزش مـوازی
گر چه در ورزش موازی بدن حرکت نمی کند، ماهيچه ها بر روی جسمی بدون حرکت محکم فشار داده می شوند و بدين ترتيب نيرو می گيرند. در اين نوع ورزش به علت اينکه مفاصل حرکت نمی کنند ممکن است اصلاً معلوم نشود که ورزش صورت می گيرد . اين ورزش هر چند برای حالات و شرايط کمی، موثر نيست ولی برای نيرو و قدرت بخشيدن به گروهی از ماهيچه ها می باشد .
ورزش کششی
ورزش کششی هم به انقباض ماهيچه ها و هم به حرکت مفاصل نياز دارد ( مانند وزنه برداری ) در اين ورزش هم قدرت ماهيچه ای و هم تحمل فرد بهبود پيدا می کنند . این در صورتی است که برنامه ورزش کششی، با سعی و کوشش افراد انجام می شود . مهارتهای بدن سازی بر اساس ورزش های کششی قرار دارند. هر چند آنها به پيشرفت در ظاهر بدن تاکيد می کنند تا پيشرفت سلامت و تندرستی .
ورزش حرکتی
اين ورزش برای برداشتن و بالا بردن و سعی در بازگشت به حالات اوليه به نيرو نياز دارد . اين نوع ورزش به وسايل و لوازم مخصوص نياز دارد تا بتواند مقدار مقاومت را بر اساس ميزان نيروی وارد شده تنظيم کند.
تحقيقات نشان می دهند که اين روش از هر دو روش هم عرض و کششی برای بالا بردن قدرت ماهيچه ای و تحمل ماهيچه ای موثرتر است .
ورزش غيـر هوازی
اين ورزش شامل کسب انرژی کوتاه مدت و شديد بدون افزايش در ميزان آکسیجن است . ( مانند دويدن مسافت کوتاه و بازی ساده با توپ ) . تحقيقات نشان می دهند که اين نوع ورزشها سرعت و تحمل را بهبود می بخشند. گر چه سلامت دستگاه گردش خون و سيستم تنفسی را افزآيش نمی دهند در واقع اين ورزشها ممکن است برای افرادی با بيماری قلبی – عروقی خطرناک باشند .
ورزش هوازی
اين تمرين ها به هر نوعی از ورزش که به افزايش زياد مصرف آکسیجن در يک مدت زمانی طولانی نياز دارد ، اطلاق می شود . يک مثال روشن در اين مورد « دويدن آرام است» . گر چه بسياری از فعاليت های فزيکی ديگر می توانند بصورت هوازی انجام گيرند مانند قدم زدن در فضای باز، اسکی کردن، طناب بازی کردن، شنا کردن و بایسکل سواری. شدت و مدت زمان ورزش در اينجا خيلی مهم است تا سلامت گسترش يابد و از ضرر و آسيب پيشگيری شود .
ورزش بايد شدت کافی داشته باشد تا بتواند مقدار فعاليت قلب را تا يک ميزان معلوم افزايش دهد ( که توسط فرمول بر اساس سن و حداکثر فعاليت ممکن قلب حساب می شود ). فعاليت قلب بايد به مدت حداقل 12 دقيقه در سطح بالا قرار داشته باشد و ترجيحاً 15 تا 30 دقيقه برای فوايد هوازی اين کار ادامه داشته باشد .
اين نوع برنامه نيازمند استفاده بيشتر از آکسیجن است و هم برای دستگاه تنفسی ( که آکسیجن لازم را تامين می کند ) و هم برای دستگاه گردش خون ( که خون را پمپاژ می کند ) تمرين و فعاليت لازم را فراهم می کند . از آنجا که بيماري ها و اختلالات دستگاه گردش خون و سيستم عروقی ممکن است بدون هيچگونه علائم آشکار وجود داشته باشند همواره توصيه شده که قبل از شروع هر برنامه ورزشی هوازی آزمايشات پزشکی لازم روی افراد انجام شود . به علاوه نوار قلبی می تواند فعاليت های غير طبيعی قلب را هنگام ورزش کردن کشف کند . ( مانند ضربان نا منظم قلب يا ذخيره ناکافی خون ).
فوايد جسمانی
کسانی که در برنامه ورزشی شرکت می کنند فوايد زيادی نصيب شان می شود. به درستی که ورزش به ما کمک می کند تا از نظر جسمی تندرست شويم و تندرست باقی بمانيم. هر چند که ارتباط بين ورزش و تندرستی کاملاً پيچيده است و به مدت زمان، شدت ورزش و تعريف تندرستی بستگی دارد .
سلامت عمومی شامل ميزان قدرت ماهيچه ای تحمل ماهيچه ای – انعطاف پذيری و سلامت قلبی – تنفسی است . هر کدام از 5 نوع ورزش که در بالا توضيح داده شد در انواع مختلف سلامت سهيم هستند . هر چند هيچ نوع ورزشی تمام اين نيازمندی را تامين نمی کند .
علاوه بر اين کونتز لمن ( 1978) بين آمادگی جسمی ( گنجايش ما برای فعاليت و حرکت که توسط عوامل وراثتی مانند ژن ها سن و وضعيت سلامت تعيين می شوند ) و آمادگی حرکتی يا جنبشی که توسط تجربه زندگی ما تعيين می شوند تمايز قایل شده است .
ورزش به بالا بردن و ارتقای سلامت حرکتی و جنبشی ما کمک می کند . همچنين ورزش به ما کمک می کند تا وزن خودمان را کنترل کنيم و با افزايش بافت ماهيچه ای ساختار بدن خود را بهبود بخشيم . ورزش ميزان چربی ماهيچه بدن ما را تنظيم می کند و به ما کمک می کند تا بدنی ايده آل بسازيم . تحقيقات نشان داده است که ورزش کردن برای تغيير اين ميزان در حد رژيم گرفتن ( مساوی با آن ) يا حتی بهتر از رژيم گرفتن می باشد . به علاوه ورزشکاران بافت ماهيچه ای بدون چربی بيشتری را برای خود نگه می دارند. در صورتی که افرادی رژيم می گيرند هم بافت چربی و هم بافت ماهيچه ای را از دست می دهند . مهمتر اينکه حتی ثابت شده است، ورزش از بروز بيماری عروق کرونر قلب جلوگيری می کند که يکی از اصلی ترين عوامل مرگ و مير می باشد . کوپر ( 1982) عقيده دارد که ورزش های هوازی بايد شدت و مدت کافی داشته باشند تا بتوانند اثر واقعی خود را نشان دهند . او توصيه کرده که افراد بايد در 70-75 درصد حداکثر ميزان ضربان قلبی را بدون وقفه حداقل به مدت 12 دقيقه برای 3 بار در هفته انجام دهند تا سلامت سيستم عضلانی قلبی بهبود يابد و بطور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به بيماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد .
حدود ضربان قلب مورد نظر از فرمولی که بر پايه سن و حداکثر فعاليت ممکن قلب قرار دارد ، محاسبه می شود . اين موضوع توسط لاکا ( 1994) در تحقيق 5 ساله گسترده ای که از مردان ميانسال بعمل آورد مورد تاييد واقع شد . نتايج نشان داد که مردان با سلامت بالای تنفسی 25 درصد امکان ابتلاي شان به سکته قلبی کمتر از مردانی است که سلامت تنفسی کمتری دارند . افزايش استفاده از آکسیجن نه تنها برای دستگاه تنفسی فعاليتی را فراهم می کند ( آکسیجن توليد می کند ) بلکه دستگاه گردش خون را نيز به جريان می اندازد ( خون را پمپاژ می کند ) .
تحقيقی که از راننده موتر های بس دو طبقه ای لندن و کمک راننده ها (کلینرها) توسط موزيس ( 1953) بعمل آمد نشان داد که کمک راننده های فعالتر نسبت به راننده ها (که کمتر فعاليت داشتند ) کمتر دچار بيماری عروق کرونر قلب ( DHD ) شدند .
هر چند عوامل ديگری نيز ممکن است در اينجا دخيل باشند ( مثلاً از نظر انتخاب نخستين اين مشاغل در بين مردم و يا اينکه رانندگان خيلی بيشتر از کمک راننده ها تحت فشار عصبی بوده اند ). اين تحقيق نشان داد شاغلانی که از نظر فزیکی فعال هستند کمتر احتمال ابتلا به بيماری عروق کرونر قلب را دارند . از آن زمان به بعد اين تحقيق و مطالعه توسط تحقيقات کنترل شده گسترده تر نيز تاييد شده است . مثلاً پفن برگر ( 1987) در يک تحقيق جامع و وسيع همه گير شناختی پرسشنامه های مفصل فعاليت را در اختيار 17000 فارغ التحصيل دانشگاه هاروارد ( که به سال 1916 بر می گشت ) قرار داد تا نشان دهد افرادی که بعد از فارغ التحصيل شدن کمتر فعال بوده اند نسبت به همکلاسی های پر تحرک و فعال خودشان 64 درصد بيشتر احتمال ابتلا به سکته قلبی را دارند و بالاخره برنون و فسيت ( 1997) شواهدی فراهم کردند که ورزش جسمانی منظم باعث پيشگيری از سکته می شود و نسبت ليپوپروتئين غليظ ( HDL) را به ليپوپروتئين با غلظت کم ( LDL ) بهبود می بخشد ( به ترتيب ميزان کلسترول خوب و بد).
اين امر به سهم خود خطر بيماری قلبی را کاهش می دهد و در مقابل بعضی از انواع سرطان ها حفاظت ايجاد می کند . ورزش جسمانی منظم از پوکی استخوان جلوگيری می کند و به کنترل ديابت کمک می کند. اين بحث ها شما را وادار می کند که دويدن آرام ( در جا زدن ) را تجربه کنيد.
فوايد روانشناختی ورزش
علاوه بر فوايد فزیکی که در بالا گفته شد ورزش فوايد روانشناختی نيز دارد از جمله کاهش افسردگی ، کاهش اضطراب ، فراهم آوردن حفاظت سپر در برابر استرس و بالا بردن عزت نفس و آسايش فکری در حيطه افسردگی افرادی که بطور منظم ورزش می کنند نسبت به افراد خانه نشين و غير فعال معمولاً کمتر افسرده هستند . واضح است که هم ورزش های هوازی و هم ورزش های غير هوازی می توانند افسردگی را کاهش دهند و حالات خلق مثبت را در جمعيت عادی و جمعيت بالينی بالا ببرند حتی راه رفتن سريع نيز می تواند باعث شود که ما احساس بهتری داشته باشيم . اين يافته ها ممکن است بدليل آزاد شدن مواد آرامش بخش درون زا در جريان ورزش کردن نباشد ( مثل انکفا لين ها و اندروفين ها ) که ما را از لحاظ خلق بالا در سطح عالی قرار می دهد. همچنين ورزش به کاهش اضطراب حالت ( احساس موقت ترس و بی قراری که می تواند از يک موقعيت اجتماعی ناشی شود ) کمک می کند . اينکه ورزش می تواند به کاهش اضطراب صفت ( احساس عمومی اضطراب که بيشتر به صورت ويژگي های شخصيتی است ) کمک کند هنوز مشخص نيست . تحقيقات مقايسه ای درباره ورزش و استراحت (آرامش ) نشان داده اند که هر دو روش در کاهش اضطراب موفق هستند . هر چند چگونگی ماهيت کار نا معلوم است . اين روشها می توانند حالات مختلفی را توليد کنند ( به ترتيب حالات برانگيختگی و آرامش ) يا صرفاً تغييری در شيوه کار و تغييرات بدنی با هم می توانند در کاهش اضطراب موثر باشند . برای مثال نورول و بليس (1993) که روی افسران پوليس کار می کردند نشان دادند که چگونه ترکيب دوره های آموزشی کنترول وزن توسط ورزش های هوازی با فرصت آموزش آنها به دور از فشار شغلی منجر به افزايش سلامت روانی آنها شد .
اين سلامت روانی شامل پايين آمدن سطح اضطراب نيز بود همين طور هم ورزش های هوازی و هم ورزش های غير هوازی برای کنار آمدن ( سازگاری ) با استرس به مردم کمک می کند. حتی فقط يک جلسه می تواند اثرات مثبتی در تخفيف و تسکين افسردگی، خستگی روانی و خشم داشته باشد .
همچنين ورزش می تواند به عنوان سپر و محافظتی در برابر استرس باشد . اين امر ممکن است به علت اثر ورزش بر روی دستگاه ايمنی بدن باشد . ورزش باعث افزايش فعاليت انتی کورها می شود و نيز باعث می شود که لنفوسيتهای نوع T افزايش پيدا کند که حامل انتی کور هستند . ( و محل توليد انتی ژنها را شناسايی نيز می کند ) . اين امر به ما کمک می کند تا خطرات انتی ژنها را قبل از اينکه فرصتی برای ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند دفع کنيم . يک سوال و معما در اينجا وجود دارد که ورزش و اضطراب هر دو باعث ترشح ادرنالين و هورمونهای ديگر می شوند و هنوز ورزش اثر مثبتی بر عملکرد قلب دارد در حالی که استرس باعث ايجاد آسيب و ضايعه در بافت قلب می گردد .
در اين رابطه يک نظر اين است که برای داشتن آثار مفيد ادرنالين بايد به ميزان کم و به تدريج فعال و آزاد شود . ( مثل دويدن آرام ) تا سوخت و ساز آن بصورت متفاوتی انجام شود . در موقعيت ها و شرايط استرسی ممکن است ادرنالين شديد و بالا و بطور مزمن ترشح شود و برای بدن مضر باشد . اگر چه تحقيقات نشان می دهند که ورزش ممکن است سپری در برابر آثار استرس باشد. شواهد موجود برای اثر بخشی ورزش تا حدودی پيچيده و متفاوت است .
فوايد ورزش در ارتقاء و گسترش رفتارها و نگرش مثبت و بالا بردن خودشناسی (تصوير ذهنی از خود ) عزت نفس شناخته شده اند . سانستروم ( 1984) در يک فرا تحليل از سابقه موضوع ( که شامل ترکيبی از تحقيقات مختلف بود ) يک رابطه مثبت قابل ملاحظه ای بين ورزش و عزت نفس پيدا کرد . البته تحقيقات فوق فاقد طرح آزمايشی جدی بودند پس بايد با يافته های فوق با احتياط روبرو شد .
عوامل ديگر کنترول نشده ورزشی ممکن است در اين يافته ها سهيم باشند. هر چند نبود شواهد قابل اطمينان نبايد به عنوان نبود رابطه بين ورزش و عزت نفس تلقی شود. حداقل بطور آشکار اين مطلب درست است، افرادی که ورزش می کنند درباره شکل اندام و سلامت جسمی خود احساسات مثبت بيشتری دارند . اين احساسات در احساس عزت نفس سهم عمده ای دارد .
مساله و نگرانی اصلی در امر ورزش بر خطرات بالقوه آن متمرکز است. از جمله احتمال اعتياد به ورزش جراحت ها و آسيب های ناشی از ورزش به ندرت مرگ افراد در معرض خطر که فرآيند تمرين و ورزش آنها از نزديک کنترول نمی شود. آشکار است بدست آوردن سلامت بطور مفيد بايد توسط فعاليت هايی متعادل و عقلانی و نيز با آگاهی از اهداف واقعی آن و درک واکنش بدن نسبت به ورزش صورت گيرد . ورزشها و بازي ها صفات فردی را مورد ارزيابی قرار می دهند .
يکی از مهمترين امتيازهايی را که ورزش و بازي ها می توانند به فرد ارزانی دارند گشودن دريچه ای بسوی روابط اجتماعی و نمايش قابليت ها و شايستگی های اوست . هم زيستی و مسالمت با ديگران از قبول فرد از خود و توانايی های او به تبع آن اعتماد به ديگران شروع می شود .
شرکت در فعاليت های جسمانی برای شخص فرصت هايی به وجود می آورد که او بتواند مهارتهای فردی خود را در مقايسه با همتايان خود ارزيابی کند . علاوه برآن بازی و فعاليت های جسمانی محک بسياری از رفتارها بر حسب مقبوليت آنها در جامعه است . زمانی که شخص بتواند خويش را بپذيرد پس خواهد توانست با تشريک همياری و مساعدت ديگران را تحت تاثير قرار دهد . موفقيت و لذت بردن از فعاليت های جسمانی معنی دار می تواند به رشد و بهبود ارتباطات اجتماعی کمک کند . بر عکس تجارت تلخ و عدم موفقيت می تواند به همان نسبت تاثير منفی را به دنبال داشته باشد . نتيجه اينکه انجام فعاليت های جسمانی بايد بطور واقعی دنبال شوند زيرا همانطور که قبلاً گفته شد اجرای فعاليت های جسمانی تحت تاثير مرحله رشد و ميزان رشد حرکتی است . بالاخره اينکه تاثير خويشاوندی که فرد از انجام فعاليت های جسمانی پيدا می کند منجر به آن می شود تا فرد اجرای حرکتی ديگران را مورد تحسين قرار دهد و آنها را بپذيرد . به علاوه حضور و شرکت موفق در فعاليت های بدنی سبب اعتماد به نفس شده و احساس مورد قبول واقع شدن و مورد تحسين قرار گرفتن توسط ديگران را افزايش می دهد .
فعاليت بدنی ، آمادگی و بهداشت روانی
فعاليت بدنی از نظر روانی دارای فوايدی است . از جمله اين فوايد ، کاهش اضطراب، تنش ، افسردگی و واکنش در برابر عوامل « استرس زا » است . اين فوايد و ساير عوامل ديگر ممکن است حس « کاميابی » و خوبی در فرد ايجاد شود.
در بررسی هايی که از رديف اشخاصی که دارای فعاليت بدنی عادتی و يا آمادگی جسمانی بوده اند گزارش شده اين نکات استنتاج شده است : برانگيختگی ناشی از قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا قبل ، بعد و هنگام مواجه شدن با اين عوامل کاهش می يابد ؛ فرد پس از قرار گرفتن در معرض عامل استرس زا بطور خودکار و در زمان سريعتری به حال اول باز می گردد ( بهبود می يابد ) و نشان دادند واکنش های هيجانی به برخی عوامل استرس زا کم می شود . چنانچه فشار بالای عضله زياد شود احتمالاً عضله درد می گيرد . استراحت و نيز تمرين های « آرام بخش » در کاهش اضطراب و فشار عضله هر دو موثر اند و با وجود اين ورزش های هوازی با دامنه شدت متوسط تا زياد نيز سبب کاهش فشار عضله می گردند. همچنين اين نوع از فعاليـت ها حالت اضطراب و فشار خونی را که 2 تا 5 ساعت پس از يک جلسه فعاليت ورزشی ادامه می يابند کاهش می دهد.
ورزش حاد اما کم شدت و کوتاه مدت نيز از فشار عضله می کاهد ولی ديده نشده است که اضطراب فرد با اين نوع تمرين ها کاسته شود . ورزش طولانی مدت احتمالاً باعث کاهش سطح اضطراب و يا فشار عضله می شود . همچنين اينگونه تمرين ها باعث کمتر شدن افسردگی در افرادی می شود که دچار افسردگی در حد ملايم يا متوسط بوده اند . در هر صورت بيمارانی که از لحاظ روانشناسی محک درمان هستند. در هنگام جلسات ورزش بايد شديداً تحت مراقبت باشند. ورزش طولانی مدت بر کميت و کيفيت خواب اثر مثبت دارد و ترک آن بر خواب اثر منفی می گذارد. زود رنجی و افزايش اضطراب و افسردگی در پاره ای از اشخاص در نتيجه ورزش نکردن است .
ورزش مزمن شديد و درازمدت مثل رقابت های استقامتی ، اکثراً بيش از حد افزايش می يابد احتمالاً در بعضی از افراد منجر به کاهش کارآيی افزايش خستگی اضطراب و افسردگی می شود . در حال که تاثير مفيد ورزش در بسياری از موضوعات بهداشت روانی روشن شده است ولی علت و شرح برنامه ای که بهداشت روانی را به حد کمال برساند هنوز مشخص نشده است .
اگر ورزش کنيد و وضعيت جسمی خود را به حالت طبيعی و مناسب نگهداريد نسبت به زمانی که از نظر جسمی وضعيت خوبی نداريد کمتر مضطرب و افسرده خواهيد شد . ورزش جسمی آثار منفی فشار روانی را به شيوه های مختلف کاهش می دهد هورمونهای وارد شده در فشار خون را به هنگام فشار روانی مصرف می کند و خطر آنها را تحت تاثير قرار دادن دستگاه ايمنی بدن کاهش می دهد و تنش متراکم شده در ماهيچه ها را آزاد می سازد و بالاخره ورزش ، نيرو ، نرمی و قدرت بدنی را افزايش می دهد و مقاومت دستگاه قلبی – عروقی را زيادتر می کند . ورزشهايی که در هوای آزاد انجام می گيرد موثرتر از ورزش های داخل سالون است .
فشار روانی و ورزش
ما مفهوم استرس را از منظر فيزيولوژي قبلاً مورد ملاحظه قرار داده ايم هر چند توضيح فيزيولوژي استرس بدون ملاحظه عوامل روانشناختی مربوط که در واکنش استرس مشارکت دارند ناقص است . در حقيقت چالش اصلی در اينجا جور کردن و سازگاری زبان روانشناسی يا زبان فيزيولوژی با نشان دادن چگونگی تعامل و همپوشی با ديگری است . به اين ترتيب ما بهتر می توانيم ارتباط پيچيده بين روانشناسی و فيزيولوژی را بفهميم .
الگوی زيستی روانی اجتماعی بهداشت ( سلامت ) که قبلاً توصيف شد در جستجوی توضيح اين ارتباط است . در اصطلاح روانشناختی استرس ممکن است بمنزله يک محرک محيطی يک واکنش در مقابل محرک محيطی و يا تعامل بين محرک و واکنش قلمداد شود .
مرحلـه مقاومت
در اين مرحله ارگانيزم با عامل فشار زا ( عنصر استرس زا ) سازگار می شود . طول مدت سازگاری بستگی به اين دارد که عامل فشار زا تا چه حد شديد باشد و چقدر ارگانيزم در کنار آمدن با عامل فشار زا سازگار گردد . سازگاری بزرگ در اينجا به معنی چرخه طولانی مقاومت است گر چه درباره اينکه بدن تا چه مدت بتواند در اين مرحله سازش پيدا کند محدوديتهايی وجود دارد . سليه عقيده داشت که ميزان استمرار و تداوم تغييرات هورمونی و عصبی مستمری را ايجاد می کند که ممکن است بيماري ها و اختلالات انطباقی ( سازشی ) بوجود آورد .
اين اختلالات شامل زخم معده و ورمهای زخمی روده ( تورم روده بزرگ ) بيماری فشار خون و بيماری فلبی عروقی فعاليت بيش از حد تيروئيد و آسم برونشيتی ( تنگی نفس بعلت انقباض عضلات جدار نای ) است . بعلاوه سليه عقيده داشت که اي« تغييرات ممکن است دستگاه ايمنی بدن را نيز تضعيف کند و احتمال خطر عفونت از عوامل ديگر را بيشتر کند .
مرحله فرسودگی ( خستگی )
در اين مرحله توانايی ارگانيزم برای مقاومت تحليل می رود ( ضعيف می شود ) و منجر به فروپاشی و تحليل رفتگی می شود . بخش پاراسمپاتيک دستگاه عصبی به حفظ تعادل کمک می کند . مشکل اين است که به دليل اينکه فعاليت سمپاتيک بطور غير مادی خيلی بالاست فعاليت پاراسمپاتيک بطور غير عادی کم فعال است تا اين وضعيت را جبران کند . در نتيجه فرسودگی ( خستگی ) بوجود می آيد و اين وضعيت ممکن است به افسردگی و حتی مرگ منجر شود .
ارزيابی نشانگان عمومی سازش
نشانگان عمومی سازش سليه توضيح جالب از سازگاری با استرس را ارائه داده است هر چند در اينجا بر عوامل فيزيولوژي تاکيد فوق العاده شده و عوامل روانشناختی کم بها جلوه داده شده است .
شيوه های درمان
بسياری از شيوه هايی که در درمان پيامدهای استرس ( مثلاً وقتی که شيوه های سازش شکست می خورند ) مورد استفاده قرار می گيرند در درمان درد نيز بکار می روند .
اين شيوه ها عبارتند از : درمانهای پزشکی ( داروها ) درمانهای روانشناختی (هيپوتيزم، آموزش آرامش عضلانی و درمان شناختی – رفتاری ) .
استرس و بيماری
ارتباط بين استرس و بيماری يک امر پيچيده ای است . همانگونه که ملاحظه کرديم بيماريها و اختلالات ممکن است توسط بسياری از عوامل از جمله عوامل ژنتيکی ، عوامل زيستی ، عوامل روانشناختی و سبک زندگی و حتی محيط اجتماعی ما بوجود آيد . بنابراين شايد تعجب آور نيست که مطالعاتی که ارتباط استرس با بيماريها را مد نظر قرار داده اند فقط بين اين دو همبستگی کوچکی يافته اند که معمولاً از 20% تجاوز نمی کند بنابراين استرس با دامنه متفاوتی از بيماريهای جسمانی از جمله سردردها ، بيماری قند خون ، آسم و ورم مفاصل روماتيسمی همراه است بعلاوه استرس با خلقهای منفی و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب ارتباط مشکل اصلی در نمايش ارتباط بين استرس و بيماريها در تعيين و شناخت مسيرهای فيزيولوژي يا روانشناختی است که اين دورا به هم پيوند می دهد و يا بعنوان واسطه عمل می کند . اين امر ممکن است مستقيماً در جريان تاثير روی دستگاه عصبی و دستگاه غدد درون ريز و يا روی دستگاه ايمنی بدن رخ دهد . تمام اين دستگاهها توانايی و زمينه بوجود آوردن بيماری جسمانی را دارند بنابراين اساس و بنياد قوی برای پيوستگی فيزيولوژي در آينجا وجود دارد . هر چند به لحاظ آزمايش اينکه کدام مسير ويژه زمينه انواع ويژه بيماری را ( در پاسخ به فعال سازی توسط عناصر استرس زای ويژه ) فراهم می کند تحقيقات بيشتری مورد نياز است . بعلاوه تاثيرات غير مستقيم ممکن است در جريان تغييرات که در تمرينات بهداشتی رخ دهد امکان و خطر ابتلا به بيماريها را زياد کند .
مثلاً گرفتار شدن به رفتارهای خطرناک ( مثل سوء استفاده از مواد ) ممکن است با استفاده از مسيرهای مشابه غير مستقيم به بيماری يا ناخوشی منجر شود .
نقش دستگاه ايمنی در استرس
در الگوی سليه ديديم که يکی از پيامدهای استرس سرکوبی دستگاه ايمنی بدن بود اکنون می دانيم که بين اعصاب غدد درون ريز و دستگاه ايمنی بدن در پاسخ به استرس تعامل پيچيده ای وجود دارد .
نتايج اين تعامل به اختلالاتی که قبلاً مورد بحث قرار گرفتند منتهی می شود دستگاه ايمنی مثل دستگاه درون ريز و دستگاه عصبی در سراسر بدن منتشر شده است .
سلولهای سفيد خون ( لکوسيتها ) اساس جمعيت سلولی در دستگاه ايمنی را تشکيل می دهند . اين سلولها در انوع مختلف هر کدام با کنش اختصاصی ولی همگی با همان هدف دفع تهاجمات بدن بصورتهای متفاوت را به عهده دارند . بعضی از اين سلولهای سفيد در مغز استخوان استخوانهای بلند ساخته می شوند . در حاليکه سلولهای ( سلولهای T) در غده تيموس رشد می کنند . گروه های سلولی ( گروه مانند ) مربوط به دستگاه ايمنی نيز وجود دارند که در دستگاه لنفاوی قرار دارند سلولها در مايع لنفاوی و رگهای خونی می چرخند . سطح بالايی از سلولهای سفيد خون هميشه علامت سلامت دستگاه ايمنی نيست زيرا ممکن است آنها کنش هدفمند نسبت به عفونت را به وجود نياورند . پژوهش اخير که توسعه ايونز و همکاران ( 1997) در ايمن شناسی روانی – عصبی ( PNI ) صورت گرفته است بر تاثير روانشناسی بر دستگاه های عصبی و ايمنی عنايت دارد . آنها بر اين فرض دست يافته اند که استرس دستگاه ايمنی بدن را رسکوب می کند تا کار اين دستگاه را بسيار محدود کند . ايونز و همکاران اظهار کرده اند که اندازه گيری فردی وضعيت دستگاه ايمنی در جريان استرس ممکن است بر حسب نوع استرس طول مدت استرس و حتی زمان وقوع استرس متفاوت باشد .
بجای بحث درباره ايمنی سرکوب شده يا تشديد يافته ملاحظه ستيزه دائمی در جهت ايجاد حالت تعادل سودمندتر است . تعادل حياتی دستگاه های مختلف بدن بطور مستمر با تنظيم ميزان بالا و پاين سلولهای لنفوسيت نسبت به استرسورها ( ويروسها و باکتری های مهاجم ) پاسخ می دهند .
خلاصــه
ملاحظه کرديم که استرس و کنترل بالقوه عناوين و موضوعات پيچيده ای هستند برای فهم تجربه استرس و پاسخ آن بايد عوامل زيادی مورد ملاحظه قرار گيرند . استرس عوامل فيزيولوژي ( مثل دستگاه ايمنی درون ريز عصبی ) و روانشناختی را در بر می گيرد . چالش فعلی بوجود آوردن پيوستگی بين اين دو عامل است . کنار آمدن سازش با استرس و درمان آن توسط عقايد و باورهای ما درباره علتهای استرس تحت تاثير قرار می گيرد . تحقيق نشان می دهد که استرس يک مفهوم واحدی نيست . هر چند پاسخ فيزيولوژي ما به استرس ممکن است امکان پيش بينی کافی را برای محافظت موفقيت آميز و درمانهای موثرتر را بطور فزاينده ای فراهم آورد .
درمان فشار روانی با ورزش
تنش زدايی عضلانی از آنرو مورد توجه مربيان و ورزشکاران است که تنش عضلانی مانع توازن و تداوم فعاليت می شود . تنش زدايی بخاطر فعاليت غير جسمانی نظير تمرکز ذهن نيز مطلوب است زيؤا اين روش مانع پريشانی ذهنی می گردد .
از اينرو تکنيک فوق توسط دست اندرکاران ورزش بخوبی مورد استفاده قرار می گيرد. در تمرين تنش زدايی از دستورات بخش بعدی استفاده می شود . نظير ساير تمرينات جسمانی حاصل کار بايد کنترل ورزشکار بر گروه های عضلانی خويش باشد . در اين مورد هدف توانايی تنش زدايی در يک مدت کوتاه است بسياری از اشخاص با سه يا چهار جلسه تمرينی می توانند ظرف 5 دقيقه عمل تنش زدايی عضلات را به انجام رسانند . در اين مرحله بخش مربوط به تنش عضلانی می تواند از دستورات حذف گردد.
دستورات تنش زدايی
هدف اصلی اين شيوه کمک به تمرکز حواس بر چگونگی احساس تنش حقيقی عضلانی است و در مقابل آن وقتی آرام می شويم ( يا تنش نداريم ) چه احساسی بوجود می آيد در هر مرحله از شما خواسته می شود که ابتدا يک گروه از عضلات خود را منقبض کنيد و سپس آنرا شل نماييد . توجه خود را دقيقاً به احساس موجود در عضلات خويش معطوف نماييد .
برای اکثر افراد اين موضوع 5 ثانيه يا 5 شماره طول می کشد شل نمودن گروه عضلانی نيز تا همين حدود می باشد . اين زمانها نسبی بوده و نبايد ماهيچه های خود را تا زمانيکه احساس واقعی تنش پيدا می کنيد منقبض نموده و سپس شل کنيد . اين تمرين از الگوی منظمی تبعيت می کند دست راست ( يا دست غالب ) دست چپ عضله دو سر بازوی راست ، عضله دو سر بازوی چپ ، پيشانی ، چشمان ، ناحيه صورت ، سينه و شکم ، هر دو پا . در شروع اين تمرين را برای هر گروه دوباره تکرار کنيد و بعد به سراغ گروه بعدی برويد . بعداً انقباض را تکرار کنيد . بعد از تمام کردن تمرين با هر گروه عضلانی بگذاريد آن قسمت در حالت شل خود باقی بماند و حرکتش ندهيد . هنگام شروع يک نفر بايد اين دستورات را برای شما بخواند . دستها : نخست در حالت راحتی قرار بگيريد . بهترين راه دراز کشيدن بر پشت است . می توانيد متکای کوچکی زير سر بگذاريد زمانی از روز را برگزينيد که حدود يک ساعت کسی مزاحمتان نشود . بسياری از افراد درست قبل از خوابيدن در شب تمرين می کنند . اجرای تمرين تنش زدايی راه خوبی بریا خوابيدن است . چشمان خود را ببنديد تا محيط دور و بر فکرتان را منحرف نسازد . حالا دست خود را مشت کرده و منقبض کرده . هر چقدر که می توانيد آن را محکمتر بفشاريد ، ... طوريکه بتوانيد تنش را احساس کنيد . واقعاً سخت فشار دهيد هر چه محکمتر بهتر طوريکه واقعاً تنش را حس کنيد ... خب حالا دست خود را شل کرده و بگذاريد تنش از بين برود ... حس کنيد که عضلات شل می شود ... به تفاوت ميان تنش يک لحظه پيش و حالت آرام فعلی يعنی منقبض نبودن دست خود توجه کنيد ... بگذاريد انگشتان آرام گيرند و ... کل دست راست اين تمرين را يک بار ديگر با دست راست تکرار کنيد .
حالا دست راست را می گذاريم همين طور شل بماند و توجه را به دست چپ معطوف می کنيم . دست چپ خود را مشت کرده و منقبض کنيد ... خيلی محکم ... و دوباره به احساسی که تنش در دست شما بر می انگيزد توجه کنيد ... به عضلاتی که در حال انقباض هستند دقت کنيد ... خيلی خب حالا دستتان را شل کرده و به تضاد ميان تنش چند لحظه قبل و اين آرامش توجه کنيد ... به انگشتان و به سراسر دستان .
بازوها ( عضله دوسر )
دستان و انگشتان خود را در همان حالت رها کنيد و به عضله دو سر می پردازيم برای منقبض کردن عضله دو سر بازو را از آرنج خم کرده و با حرکت دادن دست بسوی شانه عضله دو سر را سفت کنيد ابتدا با بازوی راست شروع کنيد .
بازوی راست خود را از آرنج خم کرده تا بتوانيد دست خود را بطرف شانه حرکت دهيد ... محکم ... تا جائيکه می توانيد عضله دو سر را سفت کنيد توجه خود را به تنش عضله معطوف کنيد ... دقيقاً به اين احساس توجه کنيد ... حالا شل کنيد ... بگذاريد بازو و دست بيفتد ... به حالت آرام عضله در غياب تنش توجه کنيد ... تا بالای بازويتان را شل کرده و اين حالت را حس کنيد . اين تمرين را يکبار ديگر با بازوی راست تکرار کنيد . حالا بازوی راست را شل نگه داشته و به بازوی چپ می پردازيم بازوی چپ را با خم کردن آن از آرنج منقبض کنيد ... واقعاً منقبض کنيد ... تا جائيکه می توانيد بازو را منقبض نماييد ... توجه خود را به احساس انقباض معطوف نماييد ... حالا شل کنيد . بگذاريد بازويتان بيفتد ... به تفاوت احساس ميان انقباض و شل کردن توجه کنيد ... بگذاريد اين حالت شل تمام بازوی چپ شما را فرا گيرد ... بالای بازو ... ساعد ... دستان و انگشتان اين تمرين را با دست چپ يکبار ديگر تکرار کنيد .
پيشانی
دست و بازو را کاملاً در حالت آرام قرار داده و به پيشانی می پردازيم برای منقبض کردن پيشانی اخم کنيد . خيلی خوب، می خواهيد پيشانی خود را با اخم منقبض کنيد به پيشانی چين و چروک دهيد ... خيلی محکم و به احساس انقباض توجه کنيد ... حالا شل کنيد ... بگذاريد چين و چروکها صاف می شوند ... بگذاريد حالت شل بجای آن قرار گيرد . پيشانی خود را چنان صاف و شل نماييد که انگار روی يک صفحه صاف کاغذ دست می کشيد.
چشمان
پيشانی را در حالت آرام خود رها نموده و به چشمان می پردازيم . آنچه که از شما می خواهم بستن چشمها محکمتر از حالت فعلی شان می باشد محکمتر ... انقباض را حس کنيد ... ( در اين قسمت زمان انقباض را کوتاه کنيد مانع تخيل نشويد ) ... حالا شل کنيد ... چشمان خود را راحت بسته نگاه داريد به تضاد ميان انقباض و حالت آرام چشم ها توجه کنيد .
ناحيه صورت
چشمان خود را در حالت آرام رها کرده و بسراغ ناحيه صورت می رويم برای منقبض کردن ناحيه صورت آرواره های خود را روی هم قرار دهيد دندانهای خود را محکم بفشاريد ... کاملاً به انقباض در ناحيه صورت و آرواره ها توجه کنيد ( در اين قسمت برای انقباض زمان کمتری اختصاص دهيد ) ... حالا شل کنيد ... بگذاريد عضلات آرواره ها آرام بگيرند ... به احساس آرامشی که لبها آرواره ها و تمام ناحيه صورت را فرا گرفته توجه کنيد ... فقط بگذاريد اين حالت آرام ادامه پيدا کند . يکبار ديگر اين تمرين را در ناحيه صورت تکرار کنيد . خيلی خوب ، به احساس آرام دست راست و انگشتان ... احساس ساعد و بالای بازو توجه کنيد ... به احساس شل بودن دست چپ و انگشتان ساعد و بالای بازو توجه کنيد ... بگذاريد حالت آرام ادامه پيدا کرده و پيشانی را نيز در بر گيرد ... صاف و بدون انقباض ... چشمان ... ناحيه صورت ... لبها و آرواره ها .
سينـه
اکنون به آرام کردن سينه می پردازيم … از شما می خواهيم عضلات سينه را با عميق نفس کشيدن و هوا را چند لحظه ای در سينه حس کردن ، منقبض نماييد … به انقباض توجه کنيد … و حالا به آرامی هوا را خارج کنيد … دوباره به صورت معمولی نفس بکشيد … و به عضلات سينه که هر چه بيشتر شل می شوند توجه کنيد . اين تمرين را يکبار ديگر تکرار کنيد .
شکـم
حالا به شکم می پردازيم . شکم خود را منقبض کنيد … خيلی محکم … به احساس انقباض دقت کنيد … حالا شل کنيد … و بگذاريد حالت آرام ادامه يابد . به تفاوت احساس انقباض چند لحظه پيش و حالت آرام کنونی توجه کنيد . اين تمرين را يکبار ديگر در مورد شکم تکرار کنيد .
سـاق و پـاها
حالا شروع به تنش زدايی می کنيم . برای انقباض ساقها و پاها و انگشتان پاهای خود را بطرف پايين قرار دهيد تا احساس کنيد عضلات ساق منقبض می شوند به انقباض توجه کنيد … در حدود سه ثانيه به اين انقباض ادامه دهيد نگذاريد انگشتان يا خود پا بگيرد … حالا شل کنيد … بگذاريد حالت آرام ادامه يابد … در حالت راحتی قرار بگيريد . اين تمرين را يکبار ديگر در مورد پاها و ساقها تکرار کنيد .
خيلی خب صرفاً از احساس آرامش و لختی بدنتان لذت ببريد . دستان و انگشتان خود را شل و لخت کنيد … ساعد و بالای بازويتان را در حالت راحتی قرار دهيد . به احساس آرامی که پيشانی را فرا می گيرد توجه کنيد … چشمان … ناحيه صورت … لبها و آرواره ها … بگذاريد اين احساس سينه … شکم و هر دو پا و هر دو ساق را در بر گيرد . حالا برای اينکه اين حالت لخت و شل بيشتر شود نفس عميقی کشيده و به آرامی هوا را بيرون دهيد … با استفاده از حالت ريتميک عميق نفس کشيدن حالت آرام خود را عميق تر نماييد و هر طور که می خواهيد در حالت آرامی قرار بگيريد … به آرامی نفس را به داخل برده و بيرون دهيد . از اين ريتم نفس کشيدن برای بدست آوردن سطح دلخواه از حالت آرام استفاده کنيد . در آينده می توانيد با استفاده از اين تکنيک تنفس عميق شروع به آرام ساختن يا عميق تر کردن آن در هر زمان بپردازيد . خيلی خب ، خوبه … حالا بطور عادی نفس بکشيد .
پايان تمرين ــــ چند لحظه ديگر من از شماره 3 تا 1 خواهم شمرد . وقتی به 1 رسيدم هوشيار و سر حال خواهی بود … از درد و رنج خبری نخواهد بود … می توانی تا هر موقع که بخواهی در حالت آرام قرار داشته باشی … خيلی خب سه … هشيار و هشيارتر … دو … بدون درد و رنج … و يک … می توانی چشمان خود را باز کنی.
راهنمایی های عــام
1. اگر تمرين تنش زدايی برای نخستين بار انجام می شود توصيه می کنم يک نفر با صدای بلند اين دستورات داده شده را برای ديگران بخواند .
2. کسيکه اين تمرينات را می خواند بايد با صدای عادی ادا کند ، هنگام انجام تمرين انقباض بايد به صدای خود نظم دهيد هدف انقباض يک گروه عضلانی بحد کافی می باشد به اين موضوع بايد توجه کرد ولی نه آنقدر که عضلات درد گرفته يا خسته شوند.
3. بعضی از گروه ها مثل چشمان ، آرواره ها و پاها بايد برای لحظه ای کوتاه حدود سه ثانيه منقبض شوند تا مانع درد يا گرفتگی عضلات شود .
4. وقتی ورزشکاری اين تمرينات را با راهنمايی های شخص ديگری ( و يا چنانکه در بالا ذکر شد ) انجام داد . خود می تواند بتنهايی صرفاً از طريق انقباض يا شل کردن هر گروه عضلانی به ترتيب مورد نظر به اين تمرين مبادرت ورزد .
5. بعد از سه يا چهار جلسه تمرين م یتوان بخش مربوط به انقباض را حذف کرده و صرفاً توجه به شل و لخت نمودن هر گروه عضلانی البته به ترتيب معطوف نمود با تمرين شخص می تواند در ظرف 4دقيقه به حالت بدون تنش دست يابد . بعضی افراد قادرند حالت آرام را حين نشستن بر صندلی يا هنگام رانندگی کسب کنند همچنين می توانند قبل از مسابقه به اين عمل اقدام ورزند . کنترل تنش زدايی يک گروه عضلانی خاص با تمرين امکانپذير است .
6. تکرار تکنيک تنفس عميق می تواند برای آرام شدن هنگام انجام يک واکنش سريع مفيد باشد .
7. اگر چه تمرين تنش زدايی می تواند برای اشکال ديگر آموزشی مورد استفاده قرار گيرد اما هدف دستورات حاضر ، آموزش افراد در کنترل گروه عضلانی برای رسيدن به حالت بدون تنش می باشد . موفقيت اين روش نظير تمرينات ديگر جسمانی منوط به تمرين در رعايت مراحل آن دارد . تمرين روزانه يا پنج بار در هفته شيوه ای عادی است . تکرار بيشتر مثل تمرين روزانه سرعت آموزش را بالا می برد .
فصل سوم
نیروی بدنی
نیروی ماهیچه
همانطور که میدانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را ماهیچه تشکیل میدهد این ماهیچهها در خود تولید انرژی میکنند که این نیرو، نیروی ماهیچه نامیده میشود که البته قابل اندازهگیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی ماهیچهها در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است. تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای ماهیچهای میشود و توانایی فرد را در تولید نیروی بیشتر افزایش میدهد، این افزایش میتواند به دلایل عصبی (فراخوانی تارهای بیشتر و تحریک واحدهای عصبی-ماهیچهای بزرگتر)باشد یا به دلیلی مثل افزایش رها سازی یون کلسیم یا افزایش تماس تارهای اکتین و میوزین. قدرت ماهیچه اهمیت بسیاری در ورزش های مختلف و البته فعالیتهای روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از ماهیچهها بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیتهای ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا میشود.
استقامت ماهیچه
ماهیچهها در خود انرژی ذخیره میکنند. این عمل به ماهیچهها امکان میدهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل ماهیچهها را استقامت ماهیچهای گویند. استقامت ماهیچهای عبارت است از ظرفیت یک ماهیچه یا گروهی از ماهیچهها برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت ماهیچه را با قدرت ماهیچهای اشتباه میگیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت ماهیچهای عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیتهایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و... استقامت ماهیچهای نقش اساسی دارد که میشود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.
انعطاف ماهیچه
توانایی در کاربرد ماهیچهها در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژهای برخوردار است. با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر میشود و در نتیجه کارایی ماهیچهها بهبود مییابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد میشود. انعطاف پذیری در فعالیتهای روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیتهای ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیتهای ورزشی چون ژیمناستیک، دو و میدانی و... پر رنگ تر میشود.
استقامت قلبی و ریوی
بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان دادهاست که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین میتوان آن را ارتقاء بخشید.
فیزیولوژی ماهیچه
ماهیچهها دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل میکنند. میدانیم که حرکات بدن از انقباض ماهیچهها حاصل
در بخش ماهیچهها مخطط ۲ مطلب را بررسی میکنیم: ۱- انقباض ماهیچه، ۲- منابع انرژی ماهیچه.
انقباض ماهیچه: اگر طول ماهیچه به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) میگویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمیشود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل میشود. ولی اگر انقباض ماهیچه به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) میگویند که باعث میشود جسمی که در برابر ماهیچه قرار میگیرد جابه جا شود. سرعت انقباض ماهیچه با مقدار وزنهای که در مقابل آن قرار میگیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر ماهیچه قرار نگیرد ماهیچه سریعاً منقبض میشود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش مییابد از سرعت انقباض کاسته میشود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی ماهیچه شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.
منابع تامین انرژی
ماهیچه برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی ماهیچه آدنوزین تری فسفات است که به مقدار کمی در ماهیچه وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد میکند. کراتین فسفات منبع انرژی دیگری است که در سلولهای ماهیچهای ذخیره میشود. اگر مقدار آدنوزین تری فسفات در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولیدکراتین فسفات میشود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره آدنوزین تری فسفات در ماهیچه کراتین فسفات موجود به سرعت و سهولت به آدنوزین تری فسفات تبدیل میشود و در نتیجه کراتین فسفات باعث ثابت ماندن مقدار آدنوزین تری فسفات ماهیچه میشود. انرژی حاصل از کراتین فسفات و آدنوزین تری فسفات برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین میکنند پس در فعالیتهای شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول میکشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل میشود و چون این واکنش در مجاورت آکسیجن قرار میگیرد آن را هوازی یا (با آکسیجن) میگویند. اگر آکسیجن به اندازه کافی برای این واکنشهای شیمیایی وجود نداشته باشد در ماهیچه اسیدلاکتیک تولید میشود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل میشود و مقداری از آن در ماهیچه بر جای میماند. در ورزش های سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی ماهیچهها بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقیمانده در ماهیچهاست، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در ماهیچه رابطه مستقیم دارد.
تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام میگیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدآدنوزین تری فسفات نیاز به آکسیجن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود آکسیجن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند.
سیستم تامین انرژی فسفاژن ATP-Pc
در ورزش هایی چون: پرتاب نیزه، پرتاب دیسک، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام میشوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین میکنند. آدنوزین تری فسفات وکراتین فسفات موجود در ماهیچه به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه میکنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور آکسیجن نیست.
سیستم تامین انرژی بی هوازی(اسیدلاکتیک)
در ورزش هایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول میکشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین میکنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیتها آکسیجن به قدر کافی در ماهیچه موجود نیست از اینرو گلوکز موجود در ماهیچه به اسیدلاکتیک و آدنوزین تری فسفات تبدیل میشود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی ماهیچهاست.
سیستم تامین انرژی هوازی
هر موجود زندهای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به آکسیجن دارد. بعد از چند دقیقه که آکسیجن به بدن نرسد، نه آدنوزین تری فسفات در بدن ساخته میشود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان مییابد. در ورزش هایی که بیش از ۳ دقیقه طول میکشد ماهیچهها انرژی مورد نیاز را از تجزیه مواد غذایی در مقابل آکسیجن بدست میآورند. در دوهای ماراتن، کوهنوردی و... آدنوزین تری فسفات مورد نیاز ماهیچهها از این طریق تأمین میگردد. پروتئینها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار میگیرد و بیشترین مقدار تولید آدنوزین تری فسفات را نیز دارد.
برگشت به حالت اولیه و وام آکسیجن
همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید واکنشهای متعددی در ماهیچه صورت میگیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه یا تجدید قوا (Recovery) گویند. ذخیره آکسیجن بدن هنگام فعالیتهای شدید به مصرف سوخت و ساز بدن میرسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار آکسیجنی که از ذخیره بدن گرفته شدهاست باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در ماهیچهها نیز باید از سلولهای ماهیچهای خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند. انرژی از دست رفته بدن را وام آکسیجن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام آکسیجن برابر است با مقدار آکسیجن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن میتواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام آکسیجن به وجود نمیآید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام آکسیجن میشود. مدت زمانی که طول میکشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیتها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف آکسیجن به شدت پایین میآید اما از این شدت به تدریج کاسته میشود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار سادهای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین میرود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شدهاست).
فیزیولوژی دستگاه گردش خون
دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشکیل شده که خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. قلب به صورت تلمبهای قوی خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششی به بدن میفرستد و از طرفی سیاهرگهای اجوف فوقانی و تحتانی خون تیره را از بدن به قلب بر میگردانند. به استثنای سیاهرگ ششی که خون روشن و تیره را از ششها به قلب بر میگرداند. یاختههای بدن پیوسته در حال فعالیت اند و برای ادامه حیات و فعالیت خود موادی را میسوزانند و مواد دیگری را دفع میکنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختنی به سلولها و خارج کردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشکیل شدهاست. دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالایی را دهلیز و دو حفره پایینی را بطن میگویند. بطن باعث به حرکت درآمدن خون در بدن میشود و اگر بطن از انقباض بیفتد خون از گردش خواهد ایستاد. شکل قلب شبیه مخروطی است که قاعده آن در بالا و نوک آن در پایین در انتهای بطنها است. در موقع ضربان دو دهلیز با هم منقبض میشوند و بعد از مدت نسبتاً کوتاهی دو بطن منقبض میشوند بعد از این انقباض توقف بیشتر و طولانی تری وجود دارد که به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطنها در افراد بالغ ۳/۰ ثانیه و مدت انبساط آنها ۵/۰ ثانیه طول میکشد روی هم رفته یک دوره کامل قلبی ۸/۰ ثانیه طول میکشد بنابراین در هر دقیقه تقریباً ۷۰ دورة قلبی صورت میگیرد و این رقم را تعداد ضربان قلب گویند. همانطور که میدانید در حدود 8 درصد وزن بدن را خون تشکیل میدهد یعنی یک شخص معمولی با وزن در حدود۷۰ کیلوگرم دارای ۵ تا ۶ لیتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل میدهند. کمبود آکسیجن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون میشود به همین دلیل است که در ارتفاعات زیاد ورزشکاران استقامتی قادر نیستند رکوردهای جهانی از خود به جا بگذارند چون در مکانهای مرتفع فشار نسبی آکسیجن در هوای تنفسی کم است و شخص ورزشکار قادر نیست به راحتی آکسیجن مورد نیاز را در هنگام ورزش از هوا کسب کند لذا این امر در کارایی او اثر نامطلوب میگذارد.
فزیولوژی دستگاه تنفسی
طبق تعاریف کتابهای فیزیولوژی، تنفس عبارت است از جذب آکسیجن و دفع انیدریدکربنیک به وسیله سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد، خواه نباتی.
عمل تنفس طی ۲ مرحله متمایز انجام میشود: تنفس خارجی: که عبارت است از حرکت هوا به داخل ریهها، انتقال آکسیجن از ریهها به خون و انتقال انیدریدکربنیک از خون به ریهها. تنفس سلولی یا داخلی: که شامل جذب آکسیجن و تولید انیدریدکربنیک توسط سلولها میشود. انقباض حجاب حاجز یا دیافراگم و پایین آمدن در محوطه شکم باعث بزرگ شدن قفسه سینه از بالا به پایین میشود. همزمان با این عمل ماهیچهها شکم بتدریج شل میشود و با انقباض ماهیچهها بین دندهای، دندهها به بالا کشیده میشود و استخوان جناغ را به جلو میراند این عمل قفسه سینه را از جلو به عقب میبرد و از طرفین بزرگ میکند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سینه فشار موجود در ریهها از فشار جو کاهش مییابد و باعث حرکت هوا به داخل ریهها میشوند این عمل آنقدر ادامه پیدا میکند تا فشار هوا در ریهها با فشار جو برابر گردد. کلیه اعمال بالا را دم گویند. اما عمل بازدم در حالت استراحت نتیجه شل شدن ماهیچهها دمی و بازگشت ریهها به حالت قبل صورت میگیرد با بالا رفتن ماهیچه دیافراگم و بازگشت حجم قفسه سینه به حالت استراحت، فشار هوا در ریهها از جو بیشتر میشود و آن قدر هوا از ریهها خارج میشود تا فشار ریهها دوباره با فشار جو برابر گردد،عمل بازدم در حالت ورزش کاملاً تغییر کرده واز یک حرکت پاسیو(غیر فعال) به یک حرکت اکتیو(فعال)تبدیل می شود.
فصل چهارم
حفظ ایمنی وبهداشت در ورزش
ورزش برای شما مفید است اما باید اطمینان حاصل كنید كه با انجام آن كاملاً ایمن می مانید و از آن لذت می برید. قصد تحریك احساسات شما را نداریم اما آگاهی از خطرات احتمالی، ضروری است این خطرات عبارتند از جرم، قاچاق و صدمه. هنگام ورزش از عقل سلیم و قضاوت عادلانه خود بهره بگیرید تا ایمن بمانید نكاتی چند در این زمینه.
بهداشت ورزشی چیست؟
به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند كه در نتیجه آن ورزشكاران بدون هیچگونه آسیب دیدگی شروع به ورزش كنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نكنند. ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد كه رعایت آنها از بروز عواقب خطرناك جلوگیری می كند و مهم است بدانیم چگونه ورزش كنیم تا بتوانیم برای كارهایی كه در آینده باید انجام دهیم توانایی داشته و آسیب كمتری ببینیم و زود خسته نشویم.
هنگام ورزش باید به نكات زیر توجه كامل داشت:لباس ورزشی نباید از جنس پلاستیك باشد تا از تبادل هوا جلوگیری نماید و در
نتیجه باعث افزایش دمای بدن گردد.لباس نباید تنگ باشد. در قسمت های مچ دست و پا از جنس كش استفاده نگردد.در هوای سرد از كلاه یا پیشانی بند استفاده شود.كفش ورزشی باید راحت و دارای قوس مناسب با كف پا باشد و از یك كفه اضافی در كفش استفاده گردد. كفش نباید تنگ و یا گشاد باشد، از كفش های ورزشی بدون پاشنه، میخ دار و یا استوك دار روی سمنت، قیر و یا سالون استفاده نكنیم. حتما باید هنگام ورزش از جوراب ورزشی استفاده كنیم.بدن ورزشكار باید هنگام تمرین تمیز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آسانی صورت گیرد.لباس تمرین بعد از ورزش باید شسته شود و از پوشیدن لباس دیگران جدا خود داری گردد، زیرا در غیر اینصورت ممكن است، باعث انتقال بیماری شود.یك ورزشكار باید آب صحی و لباس مناسب اختصاصی داشته باشد.در هنگام بیماری تا زمانی كه بهبودی حاصل نشده ورزشكار حق شركت در فعالیت ورزشی را ندارد.در هنگام آسیب دیدگی به خصوص ضربه به سر یا ستون فقرات، باید فعالیت را قطع كرد.در هنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع، سرگیجه یا دردهای عضلانی شدید، باید فعالیت را قطع كرد.قبل از فعالیت های ورزشی با استفاده از حركات نرمش، بدن را خوب گرم كرد و پس از فعالیت ورزشی باید بدن را سرد و به حالت اولیه برگرداند.پس از ورزش نباید در جریان هوای سرد قرار گرفت و یا آب سرد زیاد نوشید تا دچار سرماخوردگی نگردید.بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش كرد.هنگام تمرینات، هرگاه احساس تشنگی کردید، پس از وقفه 15 ثانیه ای آب کافی میل کنید.
گرم كردن و آماده سازی بدن پیش از تمرین و مسابقات ورزشی:
هر جلسه تمرین ورزشی به سه مرحله تقسیم می شود:
1- گرم كردن: گرم كردن یا تمرین مقدماتی نوعی فعالیت بدنی است كه به منظور آماده سازی پیش از تمرین اصلی یا ورزش انجام می شود.
گرم كردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود:آمادگی بدنی پیشگیری از آسیب های ورزش آمادگی ذهنی و روانی
انواع گرم كردن:
گرم كردن عمومی و گرم كردن اختصاصی
گرم كردن عمومی شامل حركاتی است كه بدن را به طور كلی و عمومی گرم می كند و در كلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی كه باید در یك رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد.
گرم كردن عمومی سه مرحله دارد: راه رفتن و دویدن نرم نرمش های عمومی كشش
گرم كردن اختصاصی:
گرم كردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است كه ورزشكار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد. برای مثال: در رشته والیبال بازیكنان پس از گرم كردن عمومی، چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام می دهند یا در بازی بسكتبال بازیكنان چند بار انواع دریبل، پاس، شوت، ریباند و ضد حمله را تمرین می كنند.
مدت گرم كردن:
مدت گرم كردن باتوجه به عوامل زیر تعیین می شود:
1- شرایط محیطی:
هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم كردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.
2- لباس ورزشكار:
میزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشكار در هنگام سردی هوا با لباس گرمكن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمكن به تن كند.
3- میزان آمادگی فرد:
هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم كردن كمتر است و برعكس ورزشكاران قهرمان نیز از اهمیت گرم كردن نباید غافل باشند.
4- نوع تمرین:
هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم كردن نیز باید بیشتر باشد.
5- سن:
با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری كاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم كردن افزود.
6- مقدار آسیب دیدگی:
اگر ورزشكار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یك ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم كند.
7- شدت گرم كردن:
شدت گرم كردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم كردن كافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیك باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی می شود.
اصولی كه در گرم كردن باید رعایت كرد:
1- تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
2- مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و
بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
3- برای اینكه گرم كردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیقه بیشتر باشد.
4- گرم كردم عمومی عضلات بزرگ و حركات كلی را در بر می گیرد نه حركت ظریف و عضلات كوچك را
5- شدت گرم كردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد آکسیجن مصرفی متغیر است.
6- كشش یكی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم كردن است. كشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضلات، مفاصل و رباط ها را برای تمرین شدید آماده می كند بنابراین كشش احتمال آسیب دیدگی را كاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود. تمرینات كششی كلیه گروه های عضلات اصلی و مفاصل بدن را در بر می گیرد. در كشش صحیح بدن ثابت و
بی حركت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس كرد. برخی كشش را بیش از حد لازم انجام می دهند چون عقیده دارند كشش بیش از حد، نرمش و انعطاف پذیری را بیشتر افزایش می دهد. كشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناك و بی فایده است.
بنابر نظر انجمن پزشكی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام كشش 8 اصل را باید رعایت كرد:
1- پیش از كشش بدن را گرم كنیم.
2- كشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.
3- كشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.
4- هرگز حركت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.
5- كشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نكنیم.
6- در هنگام كشش نفس را حبس نكنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.
7- كشش را در كلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.
8- هر حركت كششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه داریم.
2- فعالیت ورزشی:
فعالیت ورزشی بخش اصلی تمرینات را شامل می شود كه بیشترین مدت زمان را به نسبت دو بخش دیگر (گرم كردن و سرد كردن) به خود اختصاص می دهد.
سرد كردن:
تمرینات سرد كردن بلافاصله پس از پایان تمرین یا مسابقه انجام می شود. مدت مناسب برای سرد كردن 5 تا 10 دقیقه است اما باتوجه به همان عواملی كه در بخش گرم كردن گفته شد، می تواند متغیر باشد. ترتیب انجام دادن حركات، درست برعكس گرم كردن است برای مثال یك نمونه برنامه سرد كردن به شرح زیر است:كشش 2 تا 3 دقیقهدوش نرم (همراه تنفس عمیق) 30 ثانیه تا یك دقیقه راه رفتن كند شونده (همراه نرمش های عمومی به ویژه حركاتی كه به باز شدن قفسه سینه كمك می كند) 3 تا 5 دقیقه.
شدت سرد كردن: تمرینات سرد كردن سیر نزولی دارد یعنی با شدت كم آغاز می شود و این شدت مرتبا كمتر می شود.
آسیب :- از تمرینات با وزنه را بیش از پنج روز در هفته انجام دهید، خطر بروز جراحت در شما افزایش می یاید. اگر هر روز فعالیت ورزشی انجام می دهید (فعالیت جسمانی روزمره مفید است)، حداقل مدت 1 تا 2 روز در هفته تمرینات بدون وزنه انجام دهید.- در هنگام دوچرخه سواری، اسكیت سواری یا استفاده از كفش های چرخ دار همیشه از كلاه ایمنی و محافظ زانو استفاده كنید.- همیشه پیش از شروع تمرین خود را گرم كنید و پس از پایان تمرین نیز بدن خود را سرد كنید. هیچگاه انجام حركات كششی پس از اتمام تمرین را فراموش نكنید.- هر روز یك نوع تمرین انجام ندهید، در غیر این صورت به قسمت هایی از بدن فشار بیش از حد وارد می كنید در حالیكه به سایر قسمت های بدن اصلاً فشاری وارد نمی شود. ورزش را با مفاصلی كه دچار صدمه شده اند انجام ندهید. در این صورت تمرین را متوقف و یا آنرا تغییر دهید.
كم آبی و گرما زدایی:
- قبل، بعد و در حین ورزش مقدار زیادی آب بنوشید نوشیدن آب در تمام اوقات سال مهم است اما در هنگام ورزش در هوای گرم اهمیت دو چندانی پیدا می كند.- آرام آرام آب بنوشید و نیازهای خود را مورد توجه قرار دهید. زیاد به خودتان سخت نگیرید بویژه در هوای گرم به خاطر داشته باشید كه شما باید بطور دائم از مایعات استفاده كنید حتی هنگامیكه احساس تشنگی نمی كنید. اگر احساس گیجی، منگی و بی حالی كردید، ورزش را متوقف كنید، استراحت كنید و بلافاصله مقداری آب بنوشید!- گرما زدگی یك وضعیت اورژانسی است. این وضعیت باعث كاهش سطح هوشیاری شما می شود و حتی باعث حمله قلبی می گردد. اگر هر كدام از نشانه های هشدار دهنده همچون حالت تهوع، سردرد، گیجی، تعرق، تاری دید، یا قطع ناگهانی عرق را در خود احساس كردید، بهترین كار این است كه بلافاصله به بیمارستان بروید. اگر پس از توقف ورزش و نوشیدن آب همچنان به سختی تنفس می كنید و دچار گیجی و خستگی مفرط هستید باید حتماً به پزشك مراجعه كنید.- اگر گرما، رطوبت و یا آلودگی ورزش كردن را برای شما دشوار می كند، در داخل خانه و یا در طول ساعتی كه هوا خنك است، ورزش كنید. ترجمه زیر شكل : شرایط اورژانسی ناشی از گرما عبارتند از خستگی در اثر گرما و گرما زدایی. برای درمان سریع، بیمار را سریعاً از محل گرم به جای خنك منتقل كنید و او را بر روی زمین بخوابانید. از كمپرس آب سرد استفاده كنید و پاهای فرد گرما زده را در قسمت بالاتری قرار دهید و به او مایعات بنوشانید.برای خنك كردن هوای محیط از یك پنكه استفاده كنید و به یك پزشك اطلاع دهید.
فصل پنجم
اصول ایمنی و كمك های اولیه در ورزش و حوادث ورزشی
اصول ایمنی و كمك های اولیه بروز صدمات و حوادث در ورزش امری اجتناب ناپذیر است و همواره ورزشكار در معرض یكسری خطرات بالقوه ای قرار دارد كه در صورت اطلاع از مكانیسم آسیب و نحوه درمان این صدمات ، از ناتوانی های بعدی ورزشكار كاسته می شود.
اگر مربی و مددكار ورزشی در مورد اقدامات اولیه ورزشی تعلیم درستی ببینند این ناتوانیها به حداقل خواهد رسید. در حال حاضر ، پیشگیری ، تشخیص و مراقبت صحیح از صدمات ورزشی دارای اهمیت ویژه ای است. تعریف كمك های اولیه به مجموعه اقدامات ، عملیات و مراقبت هایی گفته می شود كه بلافاصله بعد از حادثه و تصادف به آسیب دیدگان یا مجروحان حادثه صورت می گیرد، تا از عواملی كه زندگی و سلامت آنها را تهدید می كند ، جلوگیری كرده و از وخامت حادثه بكاهد و تا رسیدن پزشك به محل حادثه و یا رساندن آنها به مراكز درمانی ادامه یابد.منظور از این كمكها نه تنها نجات مریض یا مصدوم از خطر مرگ است ، بلكه تقلیل و كم كردن ناراحتی و درد مریض ، چه از لحاظ روحی و چه از نظر جسمی ، توسط اقدامات و مراقبت های كمك كننده كه آن نیز جزو كمك های اولیه محسوب می شوند.آشنایی با روشهای صحیح كمك های اولیه به مصدومان ،سبب می گردد كه فرد بهبودی خود را سریع تر به دست آورد و بتواند به ادامه فعالیت مفید و موثر خود بپردازد، اما اگر از روش صحیح كمك های اولیه و انتقال مصدومین به بیمارستان و مراكز درمانی اطلاع و آگاهی كافی نداشته باشیم ، در صورت بروز هر گونه حادثه و صدمه ای ، ممكن است به دلیل عدم جابجایی صحیح و رساندن بیموقع امدادهای ضروری به وی ، موجب بروز صدمات و خطرات جانی جدی و خطرناكی برای او شویم. صدمات و جراحاتی كه به ورزشكاران وارد می شود، به علل مشخصی از ضرباتی كه به افراد معمولی در اجتماع وارد می شود، متمایز هستند و باید به آنان توجه خاصی شود. زیرا وجود قدرت جسمانی و فزیكی مناسبی كه در ورزشكاران جوان وجود دارد، این قدرت بدنی صدمات وارده را زودتر ترمیم نموده و دوران نقاهت بیماری را کوتاه تر می كند.تمامی تیم های ورزشی باید حتماَ پزشك داشته و در تمرینات و مسابقات حضور داشته باشد و صدمات احتمالی را بموقع درمان كند، اتخاذ تصمیم به عهده پزشك است كه بازی را ادامه دهد یا نه و بستگی مستقیمی به نظر وی دارد.فشارواصراربه ورزشكار مجروح برای ادامه مسابقه صرفاً برای بردوباخت خطرناك است.بهتر است پزشك به كمك دیگران او را به كنار زمین بیاورد و در انتقال مصدوم نیز باید شرایط صحیح و اصولی رعایت شود تا آسیب جزیی به آسیب كلی تبدیل نشود.
نكاتی كه كمك كننده باید آنها را رعایت كند :۱- در زمان كمك رسانی هر چه قدر حادثه بزرگ باشد، باید كمك كننده آرامش و خونسردی خود را حفظ كند.۲- باید مصدوم رااز نظر روحی چون بسیار ضعیف شده است كمك كردوكاری نكنیم كه او تحت فشار روحی بیشتری قرار گیرد.۳-به محض رسیدن به محل حادثه باید میزان جراحات و صدمات را مشخص نماییم.۴- كمكهای اولیه را به ترتیب و با توجه به اهمیت پشت سر هم انجام دهیم.۵- اگر مریض یا مصدوم در اثر آسیب هایی مانند غرق شدن یاصدمات دیگر دچار مشكلات تنفسی و قلبی شده باشد، باید ابتدابه او ماساژ قلبی و تنفس مصنوعی بدهیم .توجه به نكات دیگر از جمله دور كردن مجروح از محیط خطر – كنترل راه های تنفسی و بازرسی علائم حیاتی بدن ( نبض – تنفس – فشار خون )اقدامات لازم جهت جلوگیری از خونریزی – كنترول شكستگی ها – دررفتگی ها باید مد نظر باشد.به عنوان یك مربی ما اغلب اولین كسانی هستیم كه بایك آسیب دیدگی برخورد می كنیم.پس از آنجاكه اغلب ، پزشك حاضر نیست، ما مسئول انجام كمكهای اولیه هستیم .ما به عنوان یك مربی جهت رعایت اصول ایمنی در هنگام فعالیت لازم است مواردی رامد نظر قرار دهیم .۱- برنامه فعالیتی و تمرینی را با دقت طراحی كنیم.۲- دستور العمل صحیحی را در اختیار آنان بگذاریم.۳- محیط ایمنی را بوجود آوریم.۴- وسایل مناسب و كافی در اختیار بازیكنان قرار دهیم .۵- ورزشكاران را گروه بندی نماییم.۶- بازیكنان را در زمینه آسیب دیدگی ها و ناتوانی ها ارزیابی كنیم.۷- فعالیت را به دقت دنبال كنیم .۸- از ورزشكاران و والدین شان رضایتنامه كتبی تهیه نماییم.۹- كمك های اولیه را بیاموزیم.ما به عنوان یك مربی ، یكی از اعضای مهم تیم پزشكی ورزشی هستیم و می توانیم مراقبت های پزشكی ، ورزشی را در طی مراحل زیر انجام دهیم .۱- كمك به پیشگیری از آسیب دیدگی ها با استفاده از روشهای آموزشی مناسب۲- دستور العمل ایمن و موثر تكنیك های ورزشی و سرپرستی دقیق۳- پیشگیری از وارد شدن آسیب بیشتر به بازیكن آسیب دیده۴- مطمئن شویم كه یك بازیكن آسیب دیده تحت رسیدگی پزشكی صحیح قرار دارد.۵- در مورد آسیب دیدگی بازیكن یاپیشرفت او در توانایی هایش اطلاعات كسب كنیم.۶- به عنوان رابطی بین تیم پزشكی و بازیكن آسیب دیده عمل كنیم.
زمانی كه گروه نجات می رسد تابیمار را با امبولانس می رسانیم ، ما نقش مهمی رابه عهده داریم از جمله:۱- موقعیت های شلوغ را باید كنترل كنیم .۲- به حركت دادن بازیكن باید كمك كنیم .۳-اطلاعاتی در موردچگونگی آسیب دیدگی جمع آوری كنیم.۴- بازیكن رااز صدمات بیشتر مراقبت كنیم.۵- شخصی رابرای مطلع كردن امبولانس بفرستیم .۶- آسیب دیدگی را ارزیابی كنیم .۷- كمك های اولیه را به كار گیریم.در واقع،رفتار ما در اولین دقایق یك آسیب دیدگی بسیار مهم می باشد.
ممكن است مصدوم دچار كم خونی ، تورم ، مشكل تنفسی و سایر مشكلات باشد. اگر ما صحیح و سریع عمل كنیم ، می توانیم زیانهای یك آسیب دیدگی رابه حداقل برسانیم.هر چند به عنوان فردی كه كمكهای اولیه را می دانیم ، هیچوقت سعی نكنیم كه كار یك پزشك را انجام دهیم .بایدوظایف خود رابدانیم ،تازمانی كه شایسته مراقبت ازفرد مصدوم نیستیم ، زیر بار مسئولیت آن نبایدبرویم .در زمانی كه كادر پزشكی حضور دارند ، كنترل كامل رابه آنان باید بدهیم ودرصورت نیاز به آنان كمك كنیم .چون ممكن است بازیرپاگذاشتن حدودو قوانین زیانی را به بار آوریم و به مدت زیادی یك بازیكن را رنج دهیم و اگر غیرمسئولانه عمل كنیم و به ورزشكارآسیب برسانیم تحت تعقیب قانون قرارخواهیم گرفت.
اصول اساسی كمك های اولیه در تربیت بدنی :بطور كلی باید به چند اصل اساسی توجه نمود:۱- گذاشتن كیسه یخ یا خود یخ به تنهایی كمك بزرگی برای جلوگیری از ورم در اثر خونریزی می نماید. بهتر است یخ را داخل كیسه نایلون یا با استفاده از یك پوشش در روی عضو قرار دهیم ، زیراممكن است در اثر یخ گذاشتن به صورت مستقیم روی پوست تحریك و آسیب پوست شود.۲- چون در اثر ضربه و خونریزی ورم ایجاد می گردد، بهتر است عضو مجروح و مصدوم رابالاتر از حد معمول نگاه داشت ، تا بدین وسیله از شدت ورم كاسته و در نتیجه درد نیز كمتر می شود.۳- انجام اقدامات اولیه كه مربوط به علائم حیاتی ورزشكار می شود (سیستم های راه های هوایی، دستگاه تنفس –دستگاه گردش خون).۴- اگر ورزشكار تنفس نداشت و یا مشكلی در دستگاه قلبی و ریوی داشت بلافاصله او را به مركز پزشكی بفرستیم .۶- در همان زمان كه مشغول ارزیابی هستیم ، مراحل ( HIT ) را كه شامل تاریخچه و مشاهده ولمس است انجام دهیم.۷-وقتی ما سعی می كنیم كه نوع صدمه را معین كنیم در صورت لزوم به انجام كمكهای اولیه نیز بپر دازیم.۸- ورزشكارانی كه به صورت جدی آسیب دیده اند نباید هیچ گاه حركت داده شوند.۹- تنها در زمانی كه ما می توانیم ورزشكاری را كه دارای آسیب جدی است حركت دهیم كه وی در موقعیتی باشدكه مانع ارزیابی ABC شده باشد و نتوان كمكهای اولیه ویژه برای نجات جان وی را ارائه كرد.۱۰ – اگر ورزشكاری بی هوش یا مشكوك به آسیب های سر و گردن ویا پشت سر ،قرار است حركت داده شود، ابتدا باید سر و ستون فقرات ثابت شده ، بدن وی نیز به صورت واحد حركت داده شود.۱۱- ورزشكارانی كه دچار شكستگی ،دررفتگی،نیمه دررفتگی یاكشیدگی وپیچ خوردگی و یاپارگی لیگامنت ها ی عضلانی شده اند ، تا هنگامی كه آسیب های وارده ثابت نشده و بسته نشده اندنباید حركت داده شوند.
مواقعی كه ورزشكار نباید به مسابقه ادامه دهد:۱- مواردی كه حركت كم شده باشد(نتواندبدود-حركت یاورزش كند – راه برود- بپرد.۲- زمانی كه ورزشكار تب دارد.۳- زمانی كه ورزشكار احساس سردرد، سرگیجه دارد و یا حافظه اش كم شده و هوشیاری اوكم می باشد.۴- موقعی كه ورزشكار از درد پا شكایت دارد.در صورت وجودهریك از موارد فوق ورزشكار باید توسط پزشك مورد معاینه قرار گرفته و سپس مرخص شود.
اقدامات اولیه درمانی در آسیب ورزشی شامل مراحل زیر است :محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر، مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی۲- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.۳- استفاده از یخ که سبب کاهش درد، تورم و التهاب می شود.۴- اعمال فشار که اگر همراه یخ استفاده شود، سبب محدود شدن تورم خواهد شد.۵- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب که سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.۶- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده می شود، مثلاً استفاده از بنداج برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی به کار می روند.آشنایی با آنها برای ورزشکار، مربی، پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.
چه میزان استراحت کافی است؟ استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است. مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد، مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود. وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد، استراحت نسبی توصیه می شود. هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند، هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیب ها چیست؟ آیا گرما هم موثر واقع می شود؟یخ سبب کاهش خونریزی، تورم، التهاب، نیازهای متابولیک ناحیه مجروح، درد و نیز اسپاسم عضلانی می شود. اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی، سبب افزایش موارد نام برده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود، یعنی عضو را ۱ تا ۲ دقیقه گرم کنند و بعد از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است. هر چه آسیب حادتر باشد، از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحیح مساج دادن با یخ چگونه است؟
باید چه مدت زمانی طول بکشد؟
آیا روش های دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟از نحوه تهیه یخ شروع می کنیم: در یک گلاس یک بار مصرف آب ریخته و می گذاریم یخ ببندد. سپس گلاس را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه می داریم تا در ناحیه مربوطه و تا ۵/۱ سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد. حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده، به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ می دهیم. این ماساژ در آسیب های با وسعت متوسط ،۷ دقیقه و در نواحی بزرگ تا ۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.غوطه ور کردن عضو در آب یخ هم موثر است، اما تحمل آن برای مصدوم سخت است. به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگه داشت. به عنوان قانون کلی، در طی یک ساعت می توان ۲۰ تا۳۰ دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل ۳۰ دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت. مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد، باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.
خصوصیت باندهای فشاری چیست؟این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند، به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند. فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد. البته بنداج نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند. در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه، کشش باند کافی خواهد بود. باندهای الاستیک برای آسیب های حاد اندام تحتانی مناسب نیستند، چون قابلیت حفاظت اندکی ایجاد می کنند.اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هرگونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد. در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت می شود. در صورت نیاز می توان از تنفس مصنوعی و آکسیجن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود. اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است. نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت، تعداد و ریتم لمس خواهد شد. در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال، باید عملیات احیاء قلبی عروقی آغاز گردد. یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری، اندازه و واکنش مردمک ها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل می شود.به معنی مشاهده اندام ها و سایر قسمت های بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟عدم آمادگی بدنی، گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی، استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.چگونه می توان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران، داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می تواند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهد.با عضو آسیب دیده چه باید کرد؟ممکن است در میادین و اماکن ورزشی ، یاخودمان آسیب ببینیم، یا با ورزشکاری که تازه آسیب دیده است، روبرو شویم. در این زمان بهترین کار ، متوقف کردن فعالیت ورزشی مصدوم است .باید به او و عضو آسیب دیده استراحت داده شود، زیرا ادامه فعالیت باعث تشدید مصدومیت شده ودرمان را به صورت تصاعدی به تعویق می اندازد. بهتر است فرد آسیب دیده را به وسیله برانکارد از آن مکان به محلی مناسب که دارای وسایل کمک های اولیه است، منتقل کنیم .مراحل درمان مصدومیت :در دومین مرحله کمک به ورزشکار آسیب دیده ، باید از کمپرس یخ استفاده نمود. به جهت اینکه اگر آسیب حاصله، باعث پارگی رگ ها شده باشد، به وسیله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ایجاد کرده و خون کمتری خارج شود. هر چه مقدار خون تجمع یافته در اطراف عضو کمتر باشد، زمان بهبودی کوتاه تر خواهد بود. در مورد استفاده از یخ باید به نکاتی توجه داشت. اول اینکه اگرعضو آسیب دیده مانند انگشتان دست، پا و یا مچ دست کوچک باشد، می توان آنها رادرظرفی از مخلوط آب سرد و قطعات کوچک یخ فرو کرد .دوم اینکه در عضو آسیب دیده بزرگ مانندعضلات چهار سرران و سه سر پشت ران ، بهتر است یخ مورد استفاده را داخل کیسه های نایلونی و سپس داخل حوله ای قرار داده و از تماس مستقیم یخ با پوست بدن جداً خودداری کنیم. این کار را در محل آسیب دیده به مدت ۳۰ دقیقه انجام داده و پس از ۱۵ دقیقه یخ را برداشته تا عضو دوباره گرم شود، این کار را به مدت ۲ تا ۳ ساعت انجام می دهیم.نتایج تحقیقات نشان داده ، بهتر است پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت درمان با یخ را قطع کرده و از گرما استفاده کنیم. اما مرحله سوم کمک به مصدوم ، استفاده از باندهای کشی و یا اعمال فشار توسط بنداج است که باعث جلوگیری از تورم و محدود کردن خونریزی و جلوگیری از ورود آب به اطراف عضو آسیب دیده می شود.نکته قابل توجه این که بنداج نباید بسیار محکم باشد، در غیر این صورت ضرر آن بیش از فایده اش است . علائم محکم بودن بنداج ایجاد درد، بی حسی، گرفتگی عضو و رنگ آبی یا کبودی زیر پوست است. در پایان بهتر است که عضو آسیب دیده را بالاتر از قلب قرار داده ، تا جریان خون عضو، کمتر شده و از خونریزی و درد جلوگیری شود. در صورت انجام اقدامات بالا به صورت درست و به موقع، شما کمک بزرگی به مصدوم کرده و باعث تسریع در روند بهبودی آسیب دیدگی فرد می شوید.
کیف کمک های اولیه :اگر شما به صورت حرفه ای، آماتور یا تفریحی تمرین یا مسابقات ورزشی انجام می دهید، باید توجه داشته باشید که کمک های اولیه و رسیدگی فوری پس از آسیب دیدگی بدن امری بسیار مهم است.
اگر ورزش را هر از گاهی انجام می دهید و برای آن دوکتور مشاوری ندارید باید حتما توجه کنید که در هنگام ورزش کردن همراه داشتن حداقل وسایل پزشکی اولیه لازم است.
برای اینکار البته لازم نیست که همیشه هنگام تمرینات کیف یا جعبه ای بزرگ را دنبال خود بکشید، بلکه سعی کنید نسبت به ورزشی که انجام می دهید، وسایل کمک های پزشکی مورد نیاز آنرا همراه داشته باشید. برای مثال اگر فوتبال بازی می کنید، سعی کنید اسپری ضربه خوردگی و گرفتگی عضله، یا کیسه یخ همراه داشته باشید. چون اکثراً صدمات این ورزش ضربه خوردگی یا گرفتگی عضله است.
همچنین در چنین ورزشی معمولا باند و دو تکه چوب شبیه آتل به عنوان وسایل کمک اولیه لازم می شود، چون شکستگی نیز جزو صدمات فوتبال حساب می شود.
اما وسایل کلی که برای فراهم سازی یک جعبه کمک های اولیه در ورزش پیشنهاد می شوند، شامل موارد زیر هستند:
بنداج و گازپدبرای بستن زخم ها سطحی و گرم نگه داشتن عضله کاربرد دارند.
اسپری ضربه خوردگی / گرفتگی عضله – کیسه یخبرای ساکت کردن درد و مداوای ضربه خوردگی و گرفتگی عضلانی کاربرد دارند.
مرحم، ویسک و چسب گرم کنجهت بستن و گرم نگه داشتن عضله در قسمت گرفته شده.
داروهاتابلیت های تنظیم فشار خون، سرگیجه، حال بهم خوردگی و قند.
تغذیهفراموش نکنید که تغذیه نیز گاهی به عنوان کمک اولیه کاربرد دارد. آب و نوشیدنی ها جهت رفع کمبود آب بدن. موارد غذایی مقوی مانند چاکلیت، خرما و … که هم انرژی بدن را تامین می کنند و هم قند را.
دسترسی به پزشکسعی کنید که در هنگام ورزش و یا تمرینات خود نوع دسترسی به پزشک را مشخص کنید. مثلا اگر در ورزشگاه کوچک ورزش می کنید که دارای امکانات پزشکی نیست، از محل نزدیکترین بیمارستان یا درمانگاه آنجا اطلاع کسب کنید.
مشاوره با پزشکفراموش نکنید که بهتر است تا قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید. پزشک را در جریان ورزش و شرایط بدنی خود قرار دهید و از او برای فراهم سازی جعبه کمک های اولیه سوال کنید.
فصل ششم
خشونت در ورزش
(Violence in Sport)
بحث خشونت در ورزش همانند هر کج رفتاری در جامعه بعنوان انحراف از هنجارها نگریسته می شود. وقتی خشونت در ورزش دیده می شود مردم فورا نگران اثرات این خشونت در جامعه خصوصا کودکان و نوجوانان می شوند، چراکه الگوپذیری از ورزشکاران می تواند منجر به الگوپذیری نامناسب نیز شود. بعضی به خشونت در ورزش به عنوان جزئی اجتناب ناپذیر می نگرند اما عده ای دیگر آن را مخل بازی می دانند. بعضی از مفاهیم پیرامون خشونت به درستی تعریف نشده و معمولا به جای یکدیگر بکار می روند. مفاهیمی نظیر: خشونت، رقابت، رقیب، شدت، مرعوب کردن، تهاجم و...
خشونت چیست؟
خشونت (Violence) به عنوان: «بکارگیری نیروی بدنی زیاد که بصورت بالقوه یا واقعی منجر به صدمه و آسیب شدید شود» تعریف می شود. زمانی که خشونت با انحراف از هنجارهای اجتماعی روی میدهد، مذموم و منع شده است. اما زمانی که خشونت در انطباق با هنجارهای اجتماعی و در جهت تقویت آن باشد (مانند دفاع از حق مالکیت، دفاع از میهن) نه تنها از سوی جامعه منع نمی شود، بلکه تقویت و تأیید می شود. اگر خشونت در تقابل با همه هنجارهای اجتماعی یک جامعه باشد از آن به عنوان «اغتشاش (Anarchy) یاد می شود. اگر خشونت در پیوند با کنترل شدید اجتماعی و مطابق با هنجارهای آن باشد بطوریکه اعمال خشونت و صدمه زدن به عنوان عمل پسندیده مطرح باشد به «فاشیسم (Fascism) نزدیک شده ایم.واژه تهاجم (Aggression) در اینجا به معنای رفتارهای بدنی یا کلامی است که با هدف کنترل، تسلط و یا وارد کردن آسیب به افراد دیگر بکار می رود. خشونت معمولا همراه با تهاجم است اما بعضی خشونت ها بدون انجام تهاجم صورت می گیرد. برای مثال افراد خیلی رقابت جو ممکن است هنگام رقابت رفتاری خشنی از خود نشان دهند که هدف از آن تسلط، کنترل و یا آسیب زدن به دیگران نباشد. مرعوب کردن (Intimidation) به معنای استفاده از الفاظ، اظهارات و اعمالی است که با هدف تهدید، خشونت و تهاجم بکار می رود. همانند تهاجم، در مرعوب کردن اهداف تسلط و کنترل وجود دارد.
انواع خشونتجامعه شناس کانادایی، مایک اسمیت (Mike smith, 1983) انواع خشونت هایی را که در میادین ورزشی روی می دهد در 4 طبقه دسته بندی کرده است:برخوردهای خشن بدنی: شامل تکل ها، ضربه زدن ها، سد کردن ها و... که به عنوان جزئی از ورزش حرفه ای پذیرفته شده است و ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. این شکل از خشونت از دیدگاه افراد جامعه شدید و حاد است اما برای آن مجازات تعیین نمی شود و به آن به چشم جرم و جنایت نگریسته نمی شود. برخی از مربیان این شکل از خشونت را حتی تشویق نیز می نمایند.خشونت مرزی :(Borderline violence) انواعی از خشونت که به قوانین تجاوز می شود، اما از سوی ورزشکاران و مربیان به عنوان جزئی از ورزش رقابتی پذیرفته شده است. در برابر خشونت مرزی شدت عمل قانونی صورت نمی گیرد اما ممکن است باعث عصبانیت و تحریک ورزشکار شود. خشونت مرزی مانند ضربات مشتی که در ابتدای بازی هاکی روی یخ رد و بدل می شود، تاکتیک بیرون راندن دونده از مسیر مسابقه و ضربات آرنج در فوتبال و بسکت بال.خشونت شبه جنایی :(Quasi-Criminal Violence) در این نوع از خشونت به قوانین رسمی ورزشی، قوانین اجتماعی و حتی هنجارهای پذیرفته شده از سوی ورزشکاران تجاوز می شود. مانند خشونت عمدی، زدن توپ با دست در فوتبال، انجام خطاهای آشکار که به سلامتی ورزشکار و شکل بهنجار بازی آسیب می زند. ورزشکاران این شکل از خشونت را محکوم کرده و با آن مخالف هستند.خشونت جنایی :(Criminal Violence) در این نوع از خشونت بطور آشکار قوانین نقض می شود، از سوی ورزشکاران محکوم است و از سوی مراجع رسمی، مرتکبین تحت تعقیب قانونی قرار می گیرند. مانند حمله و درگیری با حریف بعد از مسابقه که می تواند باعث ایراد جراحت و یا حتی مرگ شود.
(و من الله توفیق)
راهدان حیدر جواد جویا از جوان ترین مربیان کونگ فو توا در افغانستان است که مقام ماستر تکنیک این رشته را نیز در سال 1392 هـ ش بدست آورده است.